Иногда мы говорим "Это испортило мне все настроение!". Сама формулировка подразумевает, что нечто извне напрямую влияет на наше настроение, да еще так сильно, что мы не можем этому противостоять (и потому злимся).
Но на самом деле сопротивляемость плохому настроению можно тренировать, как мышцу. Причем можно учиться противостоять как раздражителям извне, так и изнутри.
Для меня эта тема актуальна как никакая другая — проблемы с раздражительностью и упадническим настроением преследуют меня сколько себя помню. Углубляться в первопричины таких черт характера нужно с психотерапевтом, а вот поделиться тем, что мне реально помогает контролировать свое эмоциональное состояние, я могу. Надеюсь, что это поможет и вам на пути к внутренней уравновешенности.
Путь через разум. Учимся мыслить проактивно
"Не знаю в жизни ничего более воодушевляющего, чем бесспорная способность человека путем сознательных усилий возвышать свою жизнь".
Генри Дэвид Торо
Самый первый шаг — фундамент, на котором можно построить новое отношение к эмоциональному состоянию — начинается с признания того, что мы и только мы решаем, как тот или иной раздражитель повлияет на наше самочувствие. Сказать легко, а сделать куда сложнее, верно?
Речь идет о качестве, названным известным консультантом и писателем Стивеном Р. Кови умением мыслить проактивно. Это умение — следствие человеческого самосознания и способности посмотреть на себя со стороны.
Знаком ли вам Виктор Франкл? Это психиатр с невероятной историей жизни — еврей, переживший концлагерь, и сумевший создать на основе опыта, полученного в нем, новую парадигму в психологии. Его родители, брат и жена погибли в газовой камере.
Однажды, сидя нагишом в одиночной камере, Виктор Франкл открыл для себя то, что впоследствии назвал "последней человеческой свободой". Он понял, что сколько бы власти не имели над ним нацисты — это была власть над его телом, но сам он осознавал себя и мог смотреть на все, что с ним происходило, отстраненно. То есть мог решать, какое влияние на него окажет то, что его окружает. Как пишет Кови, "между тем, что на него воздействовало, и его реакцией на происходящее находилась свобода выбора этой реакции".
Во время пребывания в концлагере Франкл стал практиковать простое упражнение — он представлял себя в спокойной, приятной ему обстановке, например читающим лекцию студентам. Таким образом он осознавал в себе внутреннюю свободу, и, по его словам, именно это помогло ему перенести весь ужас многолетней лагерной жизни. Элеонора Рузвельт однажды сказала: "Никто не может причинит вам боль без вашего на то согласия". В полной мере принять факт того, что вы и только вы несете ответственность за ваше внутреннее состояние, непросто, ведь это лишает возможности переложить ответственность! А человек так любит это делать.
"Если бы не ..." и "Что я могу сделать с..." — типичные обороты нашей речи. Мы выросли с установками о том, что кое-что в этом мире не зависит от нас и не поддается нашему влиянию. Что некоторые вещи мы не можем изменить. Только вот никто не учил нас, что мы можем изменить наше к ним отношение, а в этом ключ к умению брать ответственность на свою жизни и, в том числе, свое настроение.
Путь через тело. Практикуем медитацию
Давайте сразу отбросим всю метафизическую сторону медитации. Нас не интересует чистка чакр, энергия полярной звезды и все в этом роде.
Медитация несет реальный терапевтический эффект на наше эмоциональное состояние, и вот тому научное объяснение. Цитирую Роберта Сапольски, ведущего нейробиолога и приматолога:
"Вы решаете, что вам чувствовать, на основании телесных сигналов. Если заставить человека в депрессии улыбнуться, то вскоре он почувствует себя лучше; попросите человека принять гордую, "доминантную" осанку, и он начнет себя ощущать "доминантным" (у него снизится уровень гормонов стресса); расслабление мышц снижает тревогу".
Это объясняет, почему медитации несут такой положительный эффект на наше эмоциональное состояние. Большинство медитаций через расслабление мышц и дыхательные практики без нашего осознанного участия снижают уровень гормона стресса в крови, что безусловно сказывается на нашем настроении и возможности его контролировать.
Чистый и спокойный ум, контролируемое настроение и повышенные когнитивные способности — прекрасные последствия каких-то 15-ти минут в день!
Если вы пробовали, но у вас не получилось выработать привычку медитировать самостоятельно, я рекомендую использовать приложение Insight Timer, где бесплатно можно слушать сотни практик, фильтруя их по собственным вкусовым предпочтениям. Обязательно начните с вводной недели медитации с инструктором (приложение предложит пройти этот курс сразу после регистрации).
Путь через окружение. Пошлите подальше источники стресса
В книге уже упомянутого Роберта Сапольски "Биология добра и зла" довольно подробно объясняется, почему хронический стресс, вызванный, например, необходимостью каждое утро ехать на ненавистную работу, угнетает работу лобной доли мозга.
Лобная кора — важная часть мозга. Она отвечает за рабочую память, принятие решений, оценку риска и — внимание — самоконтроль. Кроме того, длительный стресс делает людей менее заботливыми и сопереживающими, не говоря уже о всем известном увеличенном риска словить инфаркт.
Любопытно, что не весь стресс является вредным. Кратковременный стресс, напротив, очень даже положительное явление — именно он сопровождает выход из зоны комфорта и помогает "прокачивать" антихрупность (подробнее об этом я писал в эссе об "Антихрупности").
"Не могу же я бросить эту чертову работу только из-за какого-то стресса", скажите вы. И добавите "У всех стресс в наше время!". Типичное оправдание, причем еще и с флером стадного рефлекса, разве нет?
Во-первых, конечно всегда можно бросить работу. Раз уж так хочется посмотреть на то, как делают все, то и работу бросают все хотя бы несколько раз за жизнь. Ну и стоит еще раз вернуться к проактивности и ответственности за свою жизнь. Тут работают точно те же механизмы — взять ответственность за свою жизнь, за свое окружение, за свое отношение.
Не хотите каждый день видеть пассивно-агрессивного сослуживца? Если изменение отношения не помогает (проактивность не всесильна), то и пошлите его к черту! Вы найдете способ заработать деньги в другом месте, уж поверьте. И на этот раз вы сразу присмотритесь к команде, чтобы избежать повтора ситуации.
То же самое касается угнетающего места жительства и ядовитых родственников/друзей. Как только вы возьмете ответственность на себя и признаете, что вы сами выбираете жить в этом городе или позволять другу-манипулятору "высасывать" из вас соки — дело сразу примет иной оборот.
Сам факт признания ответственности прекратит бесконечное нытье о несправедливости жизни (что уже само по себе улучшает настроение как ваше, так и ваших близких), а там гляди и решительность что-то изменить подоспеет. Спираль начнет раскручиваться и в какой-то момент вы осознаете, что жизнью теперь действительно управляете вы, и ваши способности безграничны.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Все эти приемы позволяют не просто сохранять ощущение позитивного настроя — это куда более основательный путь к повышению качества своей жизни через развитие осознанности, контроля над собственным внутренним состоянием и отношением к жизни.
По мнению Виктора Фракла, существуют три основных вида ценностей: опытные — открытые нами опытным путем; творческие — те, что мы сами привносим в нашу жизнь; и отношенческие — характеризующие нашу реакцию в трудных ситуациях.
Высшей ценностью мне видится последняя, отношенческая. То, как мы реагируем на происходящее с нами — особенно на сложности, — является точнейшим отражением нашей личности. Умение реагировать на раздражители и противостоять скверному настроению развивает в нас умение противостоять большим вызовам. Я верю, что в решающий момент это умение поможет яснее увидеть ситуацию и, в конечном счете, поступить правильно.
Рекомендации:
1. Стивен Р. Кови "7 навыков высокоэффективных людей"
2. Виктор Франкл "Скажи жизни "Да!"
3. Роберт Сапольски "Биология добра и зла"
4. TED: Your body language may shape who you are https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are