«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг...»
С такими словами к профессионалам часто обращаются многие люди, которых беспокоит бессонница. Психолог Ник Уигналл рассказал о своей методике, помогающей засыпать быстрее.
Причины, не дающие нам спать
Условные рефлексы
На уровне подсознания мы приучаем себя, что кровать связана с беспокойными мыслями и переживаниями, которые начинают мучить нас перед сном. Если часто мы ложимся спать и разговариваем с партнером или проверяем почту, то мозг быстро привыкает к такой активной деятельности и уже не может переключиться на спокойный режим так просто. Так работают условные рефлексы.
Совет: нужно заставить мозг волноваться в другом месте и постепенно разрушить эту связь между переживаниями и кроватью.
Проблемы с доверием
Мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забываем о важных вещах и потому не дает нам заснуть.
Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.
Совет: нам нужно создать внешнюю систему, которая будет хранить напоминания о важных вещах. Мозг научится доверять ей и перестанет прибегать к прежней стратегии.
Эти две причины побудили психологов разработать методику, позволяющих засыпать быстрее.
«Умышленные переживания»
Если каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как их решить, то перед сном наша голова не будет забита переживаниями. Мозг привыкнет к такому режиму и перестанет беспокоить вас по ночам.
Шаг первый
Выберите время, чтобы регулярно думать о заботах, оставляя на это 5-15 минут. Главное, не «переживать» перед тем, как ложиться спать: мозгу нужно некоторое время, чтобы расслабиться.
Важно делать это регулярно, чтобы приучить себя думать о проблемах днем, а не по ночам.
Шаг второй
Все, о чем мы переживаем, можно записать на бумагу. Это позволит нам освободить голову от ненужных мыслей: они уже записаны, их не нужно запоминать.
Совет: все свои заботы, от каждодневной рутины до проблем мирового масштаба, лучше записывать в блокнот от руки. Так мозг поймет, что для переживаний у нас есть отдельная система.
Шаг третий
Выделите из всего списка забот действительно важные и попробуйте придумать для них решение. Важно расписать каждый маленький шаг, которые поможет решить отдельную проблему. Так мы будем понимать, что переживаем зря, особенно перед сном.
Шаг четвертый
На последнем шаге можно почувствовать себя уставшим. Это нормально: как только мы привыкнем к такому режиму, станет гораздо легче.