Жиры – неотъемлемая часть здорового питания. Бытует слух, что избыток жиров в рационе приводит к ожирению. Конечно, слишком большое количество жировых калорий может трансформироваться в подкожный жир, но это справедливо и для переизбытка углеводных или белковых калорий. Однако этот слух породил огромное количество «обезжиренных» диет, которые крайне вредят здоровью, в особенности девушек, чья потребность в жирах выше, чем у мужчин. Жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья суставов, связок, соединительных тканей, кожи и правильного функционирования половых желёз. Кроме того, правильные виды жировых калорий помогают вам сжигать лишние жировые отложения. Исследования в области эндокринологии продемонстрировали, что потребление определённых жирных кислот (о которых речь пойдёт далее) увеличивает объём синтеза тестостерона, что является крайне значимым открытием для всех мужчин.
Однако далеко не все виды жиров полезны для нашего организма. Поступающие вместе с пищей жиры делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. А также выделяется отдельный класс гидрогенизированных жиров, более известный как трансжиры.
Давайте по порядку разберёмся, чем различаются группы жиров и что эти химические названия значат для нас?
1. Насыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Содержатся в мясе и птице (а также коже, например куриной), молоке, сыре, сливках, мороженом и других продуктах животного происхождения. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся термической обработке продуктах.
Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Дело в том, что насыщенные жиры склонны «запустевать» и переходить в твёрдое состояние внутри нашего тела. Это значительно усложняет не только работу нашей печени (что приводит к повышению уровня холестерина), но и транспортной системе организма. Из-за своей склонности к затвердению насыщенные жирные кислоты в крови соединяются, формируют жировые соединения сферической формы и иногда «застревают» на пути к пункту назначения, образуя бляшки на стенках сосудов, что приводит к сужению просвета артерий, вызывая инфаркт, инсульт и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и прочие «проблемные стройматериалы» организм старается скорейшим образом транспортировать насыщенные жирные кислоты в жировую ткань. По тем же причинам насыщенные жиры замедляют процессы обмена веществ и не позволяют вам сжигать нужное количество калорий. Поэтому потребление насыщенных жиров серьёзно затрудняет борьбу с лишними кг, а рацион питания, богатый насыщенными жирами, практически гарантированно приведет к развитию ожирения и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
American Heart Association (Американская кардиологическая ассоциация) рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли 0-7% всех потребляемых калорий.
2. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах, семечках, нерафинированных растительных маслах, а также в рыбе.
Ненасыщенные жирные кислоты крайне полезны для нашего организма, и в отличие от насыщенных не вызывают проблем при усвоении. Однако существует один момент, который необходимо учитывать: все ненасыщенные жирные кислоты делят на 3 типа: омега-3, омега-6 и омега-9. Кислоты всех этих групп требуются нашему организму, т.к. синтезировать их он не в состоянии. Но в питании большинства из нас, если и присутствуют ненасыщенные жиры, то преобладают жиры содержащие омега-6 и омега-9. Однако омега-3 кислоты требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран, здоровья сосудов и нервов. Кроме того, данные жирные кислоты помогают поддерживать здоровье и увлажнённость кожи, а также защищают суставы от изнашивания. Они участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Омега-3 кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза, их нехватка в рационе беременных женщин неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.
Для предотвращения дисбаланса необходимо, чтобы в вашем рационе были источники всех трёх типов кислот.
Омега-3 – Льняное масло, семена чиа, морские водоросли, рыба, шпинат.
Омега-6 – Нерафинированные оливковое, кунжутное и сафлоровое масло, соевые бобы, грецкий орех, миндаль, арахис (в злаках и орехах также содержится сильнейший антиоксидант — витамин Е, способствующий усвоению жиров).
Омега-9 – Оливковое масло, семечки, орехи, авокадо.
3. Особое место среди жиров занимают гидрогенизированные жиры. Представлены в твердом виде (например, маргарин), поскольку их химический состав был изменен с целью его затвердения. Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирами. Гидрогенизированные жиры появились в первой половине ХХ века, как попытка создать масло, дешёвое в производстве и с невероятно длительным сроком годности. Благодаря своей дешевизне новые масла стремительно распространились по всему миру и были незамедлительно внедрены на производствах полуфабрикатов и кондитерских изделий. Лишь с 90-х годов ХХ столетия гидрогенизированные жиры подверглись пристальному изучению. Исследования, проведённые за последние 20 лет, показали, что трансжиры провоцируют развитие серьезных сердечно-сосудистых патологий (таких как ишемическая и гипертоническая болезни, атеросклероз и инфаркт), а также диабета, ожирения и даже некоторых типов онкологических заболеваний. Иными словами, состояний, занимающих сегодня лидирующие позиции в структуре смертности.
В чем причина такого опасного влияния трансжиров на процессы жизнедеятельности? И каким образом продукт, получаемый из полезного натурального растительного масла, превращается в смертоносное вещество?
Дело в том, что молекулярная структура гидрогенизированного жира искажена по сравнению с природными соединениями, поэтому в процессе метаболизма в человеческом организме трансжиры нарушают транспорт питательных веществ через мембраны клеток. В результате этого ухудшается клеточное питание, что ведет к накоплению токсических продуктов извращенного обмена веществ. Это и служит основной причиной развития множества серьезных заболеваний. Причем опасным считается любое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае. Проще говоря, употребляя продукты, содержащие трансжиры, мы подсовываем своему организму дешёвую подделку вместо нормальных стройматериалов. Так что потом не стоит удивляться, почему наше «здание» даёт трещины от самого «фундамента».
Как же очистить свой рацион от трансжиров, получивших столь широкое распространение в пищевой индустрии? Как быть когда и кетчуп с майонезом, и жареный картофель, и булочка хотят тебя убить? Многие страны мира уже идут по здоровому пути, официально утвердив предельные нормы содержания опасных трансжиров в пищевой продукции. Например, Дания еще в 2003 году законодательно установила максимальный 2%-й уровень гидрогенизированных жиров в продуктах питания. За ней последовала Голландия и ещё ряд европейских стран. Даже в США, где практически все являются ярыми приверженцами фастфуда, с 2006 года официально предписывается указывать на этикетке продукта количественное содержание в нем трансжиров. На зеленом австралийском континенте уже более десятка лет масла производятся по технологии, не допускающей повышенного содержания гидрогенизированного жира. Россия, к сожалению, пока не предпринимала никаких действий в вопросе понижения содержания трансжиров в продуктах питания. На этикетках наших продуктов полностью отсутствует информация о наличии в нем опасных для здоровья ингредиентов.
Однако выход из ситуации достаточно несложный: принимая во внимание тот факт, что любой фастфуд, полуфабрикаты (колбасы, пельмени, майонезы, паштеты, консервы и проч.), кондитерские изделия и всё, что готовится во фритюре, как правило, являются концентрированными источниками трансжиров, эти продукты первыми нужно исключить из нашей пищевой корзины. И последним источником коварного трансжира остаётся наша сковорода. Да-да все верно, любое, даже самое полезное оливковое или льняное масло при термической обработке (нагревании) теряет все свои полезные свойства и трансформируется в трансжир. Именно по этой причине все диетологи хором говорят о необходимости исключения жаренных и фритюр блюд из рациона. Следовательно, вторым шагом будет отказ от жарки любых продуктов в пользу варения, приготовления на пару, запекания (без масла разумеется) и гриля. В случае, если вам необходимо использовать масло при термической обработке продуктов, рекомендуется использовать кокосовое масло (не путать с пальмовым!). Оно не трансформируется в трансжир при нагревании, обладает полезными для иммунной системы человека свойствами и имеет приятный тропический аромат. И послужит отличной заменой любым сливочным маслам.
Давайте соберём всю вышеизложенную информацию воедино и разберёмся в общих чертах, как должен выглядеть здоровый, сбалансированный по жирам рацион, исключающий вредные насыщенные и трансжиры.
- Суточная норма жиров составляет 50-150гр (как определить вашу норму, исходя из общей калорийности, мы разберём далее).
- Следует отказаться от мяса и источников насыщенных жиров в пользу рыбы, морепродуктов и растительных источников жиров.
- Рацион должны составлять продукты и нерафинированные масла, содержащие все три группы ненасыщенных жирных кислот.
- Необходимо отказаться от любого типа фастфуда и полуфабрикатов.
- Готовить следует на пару, гриле или запекать, но исключить жарку на масле.
- Выбирая молочную продукцию, важно отдавать предпочтение продуктом с пониженным процентом жирности либо обезжиренным.
Хочешь знать как быстро привести себя в форму? Подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес