Норма калорий – это количество энергии, потребляемой из пищи, за день, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. У каждого человека норма калорий индивидуальна. Она рассчитывается исходя из параметров тела и коэффициента активности.
1. Если мы потребляем и расходуем одинаковое количество калорий - наш вес не изменяется – это НОРМА!
2. Если мы потребляем меньше калорий , чем нужно нашему организму - мы худеем – это называется ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!
3. Если кушаем больше, чем нужно организму - набираем массу – это ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ!
Именно от количества съеденных калорий зависит – будете вы худеть или набирать массу.
БЕЗОПАСНАЯ СКОРОСТЬ ПОХУДЕНИЯ – 1% ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА В НЕДЕЛЮ.
ТО ЕСЬ ЕСЛИ ВЫ ВЕСИТЕ 50 КИЛОГРАММ, ТО ДОЛЖНЫ ХУДЕТЬ НА 500 ГРАММ В НЕДЕЛЮ.
ЕСЛИ УХОДИТ БОЛЬШИЙ ВЕС – ВОЗМОЖНО ЭТО ВОДА И МЫШЦЫ.
Формула расчёта нормы калорий.
Для девушек:
665.1+(9.563*вес в кг)+(1.85*рост в см)-(4.676*возраст лет)
Для мужчин:
66.5+(13.75*вес в кг)+(5.003*рост в см)-(6.775*возраст)
Полученную норму нужно умножить на коэффициент вашей активности:
🔸сидячий образ жизни - нужно умножить на 1.2
🔸1-3 лёгких тренировок в неделю - умножаем на 1.375
🔸4-5 тренировок в неделю - умножаем на 1.5
🔸высочайшая активность - на 1.75
Пример:
Девушка 20 лет, рост 156, вес 50
Норма калорий= 665.1+(9.563*50)+(1.85*156)-(4.676*20)=1338
Активность - 3 сложных тренировки в неделю, поэтому умножаем на 1.5
1338*1.5=2007 калорий (норма для поддержания веса)
При похудении из нормы вычесть 200-400 калорий, при наборе массы прибавить 200-400 калорий.
То есть из 2007 вычитаем 200-400 калорий = 1607-1807 калорий нужно кушать каждый день при похудении.