Свой рацион питания нужно выбирать с умом , подсчитывать КБЖУ , чтобы знать достаточно ли вы потребляете калорий , и сколько нужно потреблять , чтобы чувство голода вас не настигало.
- Вас нужно научиться отличать желание что-нибудь перекусить от чувства голода. Прислушайтесь к своему организму, заведите блокнот или дневник в котором вы будете отражать : 1.) Время между приемами пищи ; 2.) Как долго вы не хотите есть , после последнего приема пищи ; 3.) Ваш эмоциональный фон -настроение во время трапезы; 4.) Что вы едите.
- Ваш рацион питание составлен не правильно . Правильный рацион включает в себя : 1.) Овощи, фрукты; 2.) Белки; 3.) Сложные углеводы; 4.) Жиры разного происхождения. Чтобы подсчитать нормы калорий в день , для вашего текущего веса нужно , ваш вес умножить на 30 , (90х30= 2700 калорий / день ). Расчёт потребления белка 1,5-2 грамма умножить на килограмм вашего веса, ( 2х90= 180 грамм/ день ). Жиры рассчитываются 1 грамм умножить на 1 килограмм вашего веса ( 1х90= 90 грамм/ день ). Углеводы 2 грамма умножить на 1 килограмм массы тела ( 2х90=180 грамм /день ), допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза , в дни при больших физических и умственных нагрузках. Так же можно побаловать себя 1-2 средними фруктами в день.
- Ваши помощники на пути к правильному , здоровому и сбалансированному питанию: 1.) Кухонные весы , стоят не дорого , зато помощь неоценимая. 2.) Счётчик калорий , благо в наше время таких приложений огромное количество. Два этих пункта позволяют вам контролировать свой рацион, избавит вас от переедания и чувства голода .
- Вы делаете слишком много кардио! Избыток кардио приводит к потери мышечной массы, в результате сжигается меньше калорий в состоянии покоя , плюс вызывает постоянное чувство голода. При избытке кардиотренировок повышается уровень гормона кортизола ( гормон стресса ) , и грелина ( гормон голода ) , так же снижается уровень лептина ( гормон насыщения) . 200 минут кардио в неделю оптимально.
- Вы недостаточно спите ! Одна ночь недосыпа ( сон менее 6 часов) повышает чувство голода, путём повышения уровня грелина, и снижения лептина . Недостаток сна увеличивает выработку кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Если будете мало спать организм перестроиться в режим экономии «батареи» начинает запасать калории и меньше их тратить на тренировках . Если хотите чувствовать себя свежим, бодрым и сытым - высыпайтесь. Помните что за короткий промежуток времени вы не добьётесь больших результатов , это долгий и тернистый путь. Но если вы один из тех людей которые ставят перед собой цель и идут к ней до последнего , то у вас обязательно все получиться !!!
- Всем огромное спасибо за ваше внимание , подписывайтесь на канал , ставьте большие пальцы вверх , комментируйте , всем дочитавшим здоровья вам и вашим близким !!!)))
