- Нас привлекают соки для похудения, потому что они работают - какое-то время. Но как только вы возвращаетесь к настоящей еде, вес тоже возвращается. То же самое касается тренировки: «Люди тренируются каждый день в течение первых двух недель года, затем к февралю тренажерные залы пусты, потому что такой уровень приверженности просто неосуществим в долгосрочной перспективе», - говорит терапевт по питанию Дана Стуртевант. RD, совладелец Be Nourished в Портленде, штат Орегон. «Когда мы устанавливаем планку слишком высоко, мы неизбежно взрываем ее, обвиняем себя и возвращаемся к статус-кво». Чтобы подготовить вас к успеху, мы попросили экспертов о целях, которые кажутся настолько выполнимыми, что вы можете задаться вопросом, стоит ли к ним вообще стремиться. Вы не можете сбросить два размера или стать мастером дзен к завтрашнему дню, но мы обещаем, что вы значительно продвинетесь в пути к более счастливому и здоровому образу жизни.
- Обнови свой десерт. «Если вы жаждете чего-нибудь сладкого после обеда, оно должно быть! Но если вы хотите сократить потребление сахара и по-прежнему удовлетворить эту тягу, вы можете разбавить сладкие продукты чем-то вроде орехов или семян », - предлагает Виллоу Джарош, RD, соучредитель C & J Nutrition в Нью-Йорке. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, попробуйте покрытый шоколадом миндаль, кусочки замороженного банана в шоколаде или шоколадные чипсы, смешанные с попкорном, фисташками или и тем, и другим. Помимо снижения потребления сахара, слишком много которого связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и большим размером талии, вы также получите немного полезных для сердца волокон.
- 2. Сядь по-другому. Это может быть трудно сидеть меньше, особенно если у вас есть работа в офисе. Но сидеть лучше - легко!
«Большинство людей сидят в форме буквы С, что оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плечах», - говорит Дженн Шерер, основатель студии Spinefulness в Пало-Альто, штат Калифорния. «И когда мы пытаемся сидеть« правильно », мы, как правило, сосем живот и выпячиваем грудь, сокращая мышцы таким образом, что мы можем быть еще более смещенными или напряженными». Представьте, что у вас есть хвост, и согнитесь слегка на бедрах, чтобы вы не сидели на нем, предлагает Шерер. «Это может помочь расправить таз и удлинить позвоночник, чтобы ваши позвонки могли складываться прямо». Также отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги лежали на полу (или подножке), а бедра были параллельны земле.
- 3. Прогулка до каждого пункта назначения в пределах одного километра. Чем больше физической активности вы можете вписать в свой день, тем лучше. «Если что-то находится в радиусе одного километра, я стараюсь ходить пешком вместо езды», - говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и сертифицированный инструктор по фитнесу, базирующаяся в Куперсбурге, штат Пенсильвания. «Даже если ваш район не подходит для прогулок, вы все равно можете ходить из магазина в магазин в большом торговом комплексе или в парке, в банке или в аптеке и ходить оттуда по другим делам». Ходьба вместо езды может помочь вам жить дольше, похудеть, улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Это также сокращает выбросы парниковых газов и экономит примерно 60 центов за километр. Еще одно хорошее микроразрешение: двигайте ногами каждый раз, когда телефон находится в руке. «Если вы привязаны к стационарному телефону или хотите оставаться на месте, просто идите на месте или шагайте в стороны», - говорит Стэнтен.
- 4. Поставьте себе золотую середину питания.
- «Диета неприемлема, особенно когда вы ограничиваете себя нереальными правилами относительно того, что вы можете и не можете есть», - говорит Стуртевант. Для прочного здоровья вы хотите научиться настраиваться на признаки голода, а не игнорировать их. Потягивая воду между укусами, вы можете начать осознанно питаться, а также сделать паузу для проверки кишечника на полпути во время еды. Чтобы сделать это, отложите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите себя, сколько еды вы считаете нужным, чтобы удовлетворить свою потребность , - предлагает Стюртевант. «Когда мы едим с осознанием, мы получаем больше радости от нашей пищи - и без этой радости трудно чувствовать себя питаемым».
- 5. Назначьте зону без телефона. Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить себя в том,сколько времени вы тратите на прокрутку в Instagram или проверку электронной почты в очередной раз. Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были свои телефоны, наслаждались своим ужином меньше, чем те, кто убирал их телефоны, и отдельное исследование показало, что, если ваш телефон находится в пределах досягаемости, он ухудшает когнитивные функции - даже если он выключен. Старайтесь держать телефон в сумке на работе или запрещать звонки за обеденным столом. «Когда вы предлагаете заняться чем-то в течение всего трех дней или даже недели, вам легче получить бай-ин», - говорит доктор БиДж Фогг, директор Behavior Design Lab в Стэнфордском университете. «Надеюсь, у вас будет действительно отличная дискуссия за ужином, которая поможет всем принять эту более постоянную политику».
- 6. Ешьте овощи на завтрак.
Завтрак часто упускают из виду как возможность втиснуть овощи, которые 91 процент (!) из нас не получают в том количестве, которое необходимо. Попробуйте заправить тост авокадо в пюре или добавить в яичницу шпинат или тушеную сладкую картошку. Ваша утренняя трапеза не должна быть вкусной. Вы также можете добавить тертый цуккини в тесто для блинов или измельченную морковь в овсянку. «У нас есть конкретные представления о том, что такое продукты для завтрака, когда на самом деле завтрак - это просто еда, как любая другая», - говорит Стюртевант. «Я люблю жареные овощи с яйцами на завтрак, но вы можете даже съесть оставшуюся пиццу с овощами».
- 7.Занимайтесь в течение нескольких минут.
Предполагается, что вы будете получать 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или около 30 минут пять дней в неделю. Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные занятия, не упуская из виду физические и умственные упражнения. И исследования подтверждают силу коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут силовых тренировок три раза в неделю достаточно для наращивания сил, в то время как другое показало, что всего пять минут в день бега - это все, что нужно для снижения риска смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний. «Некоторые исследования показывают, что простое положение полезно для метаболического здоровья», - говорит Тамара Хью-Батлер, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в государственном университете Уэйна в Детройте. «Суть в том, что любое упражнение лучше, чем ничего».