Для того чтобы управлять своей физической формой в питании нужно понимать несколько необходимых вещей:
Энергию содержат и несут человеческому организму всего 3 типа веществ - это белки, углеводы и жиры.
1). Белки - это строительный материал всех тканей человеческого тела, но в первую очередь естественно мышц.
Белки содержатся в продуктах животного происхождения, например яйца, рыба, творог, курица, мясо.
Главное выбирать не жирные продукты, т. е. с минимальным количеством жира - если творог, то нулевой, если яйца - то белок мы съедаем, желток отбрасываем вообще, ни грамма, чистый белок.
2). Углеводы - это главный источник энергии для организма человека. Бывают двух типов: простые и сложные.
Сложные углеводы - это всевозможные крупы, например рис, гречка, овес.
Простые углеводы - это фрукты, соки, сладости.
В питании нужно делать упор именно на сложные углеводы, а простые углеводы, максимально сокращать, причем независимо от ваших целей, правило остается неизменным.
3). Жиры - это самый энергоёмкий компонент пищи. Но энергия это плохая, медленная. Есть так называемые полезные жиры, содержащиеся в рыбе (растительные жиры). Но даже их, организму человека нужно минимальное количество.
Золотое правило - это 0,5 г в сутки на 1 кг веса тела, т. е. если вы весите 70 кг то вам в сутки нужно всего лишь 35 г жиров.
Теперь поговорим о нормах потребления.
Как только вы начинаете тренироваться, ваше потребление белка в сутки должно быть не менее 1,5 г на 1 кг веса тела, это минимум. Норма это 2 г белка на 1 кг веса тела. Например если вы весите 80 кг, то ваше потребление белка в сутки должно быть 160 г.
Важный аспект - увлекаться белками не стоит, может пагубно сказаться на здоровье.
Далее углеводы, именно здесь содержится ключ к физической форме. Именно количество углеводов нужно регулировать.
Но норма потребления углеводов сильно варьируется в зависимости от цели. Если ваша цель набор мышечной массы, то прием углеводов может доходить до 6-7 г в сутки на 1 кг веса тела. Но помните, что даже при столь высоком приеме углеводов, основной упор вы делаете на сложные углеводы. Не на сахара, соки и фрукты.
Если ваша задача это сжигание подкожного жира, вы сокращаете прием углеводов до 2 г в сутки на 1 кг веса тела.
Помните, что любая мышечная масса смотрится лишь в случае минимального количества жира, все остальное это лишняя ноша, которая не выполняет никакой функции, кроме того, что возможно сделает вас более морозостойкими :)
Итак в итоге:
Углеводы - максимум 7 г в сутки на 1 кг веса тела, минимум 2 г на 1 кг веса тела. Но для большинства истина будет где то в районе 4-5 г в сутки на 1 кг веса тела.
Но вдруг если вы заметите, что в результате того питания которое вы выбрали всетаки жир нарастает, тут же сокращайте количество углеводов и постарайтесь найти свою золотую середину.
Еще одно важнейшее правило касательно углеводов - максимально сдвигайте их прием на 1 половину дня, проще говоря к вечеру никогда не наедайтесь углеводами, даже если ваша цель набор мышечной массы.
Друзья, желаю вам хорошего настроения и здоровья. Отличных результатов в питании, в тренировках и в жизни.
Благодарю за прочитывание и дочитывание статьи. Подписывайтесь на канал, делитесь своим мнение в комментариях.
Впереди нас ждет множество интересной, а главное полезной информации.
Берегите себя и свое здоровье.
С уважением Сергей С.