Сегодня хочу разобрать с вами тренировку, которая позволит прокачать самые важные мышцы для полноценного физического развития.
Мышцы кора - это комплекс мышц ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. В основные мышцы кора входят: мышцы живота, поперечная прямая мышцы , косые мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника.
1. МЫШЦЫ СПИНЫ
1.1 ЭКСТЕНЗИЯ СПИНЫ
Для того, чтобы акцентировать внимание на поясничном отделе нам нужно: не уводить сильно таз вперед, чтобы тазобедренная кость не выходила за подушку. Амплитуда при опускании вниз примерно 45 градусов, при поднятии - до полного выпрямления.
1.2 ПЛАНКА
При выполнении упражнения чуть приподнимаем таз. Основная задача: напрягать все мышцы кора, пресс, ягодицы и ноги.
Планка является функциональным упражнением, в нем задействуются практически все мышцы кора.
2. МЫШЦЫ ПРЕССА
2.1 СКРУЧИВАНИЕ
Стараемся грудную клетку приводить к тазу, сокращаем мышцы пресса, скругляем спину, НО при этом стараемся не приподнимать поясницу.
2.2 КНИЖКА
Основная задача: свести руки и ноги в верхней точке, при этом грудную клетку приводим к тазу, а таз к груди.
- Количество подходов от 4 до 5
- Время отдыха от 2 до 6 минут
- Количество повторений от 10 до 20
- При выполнении планки время под нагрузкой от 45 до 60 секунд
Для роста мышц работайте с дополнительным весом.
Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, там вы сможете найти много полезного!