Правильный и крепкий сон – один из ключевых факторов, влияющих на здоровье, продуктивность и уровень счастья. По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты. Чтобы вернуть себе спокойствие и бодрое самочувствие, стоит проверить умеете ли вы правильно спать.
Что заставляет нас засыпать вечером и просыпаться утром? Режим сна и бодрствования регулируется двумя взаимосвязанными системами: одна из них называется гомеостаз сна и бодрствования и регулируется внутренними сигналами тела, а вторая — циркадианный (суточный) ритм и регулируется внешними сигналами, в первую очередь дневным светом. Гомеостаз сна и бодрствования — процесс понятный: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нам хочется спать, а чем дольше мы спим, тем скорее проснемся. Ученые называют это «давление сна», так как оно увеличивается во время бодрствования и снижается, как только вы засыпаете.
Циркадианный ритм — это цикл, который длится приблизительно сутки. У людей циркадианные ритмы управляются небольшой группой клеток головного мозга. По сути, это контрольные часы организма, настроенные приблизительно на 24 часа (точное время у каждого человека свое). Для точной и слаженной работы циркадианных ритмов требуется регулярная смена дневного света и темноты, кроме того, они взаимодействуют с нарастанием и падением «давления сна», которое регулирует сонливость и бодрость в течение дня.
Треть нашей жизни уходит на сон. А вот регулярное недосыпание постепенно приводит к невосполнимой потере клеток головного мозга — еще один аргумент в пользу того, что недосыпание по будням нельзя «компенсировать» воскресным сном «до обеда».
В основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.
Одна из основ борьбы с бессонницей – это гигиена сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте. Последнее условие — очень важное: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть.
Иногда хорошему сну мешают кошмары. Удивительно, но существует 5 наиболее распространенных видов плохих снов, которые видят люди по всему миру. Более того, многих из нас объединяют не только похожие сны, но и то, как мы спим.
Сон, в сущности, работает как бригада дворников, которые ночью очищают мозг от токсичных белков, накапливающихся между клетками мозга за день. Майкен Недергаард, сооснователь Центра трансляционной нейромедицины Рочестерского университета, занималась изучением механизма, лежащего в основе очистительной функции мозга. «Это похоже на посудомоечную машину, — пишет она. — Мы же не едим с грязных тарелок, так почему мы соглашаемся жить, не используя всю мощь и весь потенциал нашего мозга?».
Хотите глубже погрузиться в науку о сне? Смотрите 5 лекций ученых и проверяйте качество своего сна.