Посещение студии йоги — подобно выходу в красивый ресторан по особому случаю. Меню может быть необычным, мы ожидаем получить удовольствие и попробовать что-то новое.
Однако, чтобы быть здоровым и стройным, необходимо уметь готовить дома, самостоятельно подбирая полезные ингредиенты. С йогой то же самое. Посещение студии вдохновляет, вносит разнообразие, помогает поставить технику. Но в основе йоги — каждодневная самостоятельная практика.
Традиция заниматься лишь два-три раза в неделю на групповых занятиях — результат возросшей популярности йоги в Западных странах. На своей родине — в Индии — йога всегда была глубоко личным ежедневным ритуалом. Встречи с наставником — гуру были особым событием, которого ждали и к которому готовились.
В студии опытный преподаватель берет на себя построение занятия: от разминки, через выверенную последовательность асан к заветной и расслабляющей шавасане. Дома мы можем воспользоваться готовыми видеоуроками. А можем постичь принципы компоновки йогической практики и заниматься самостоятельно.
# Какой должна быть практика йоги:
Ежедневной. Даже 10 минут практики в десять раз лучше ее отсутствия. Самое приятное время для йоги — раннее утро до завтрака, пока не закружили дневные заботы и вы чувствуете приятную легкость в теле и уме.
Последовательной. Занимаясь дома, вы можете выбирать только те асаны, которые получаются лучше всего. Это ошибка. Каждое занятие должно требовать определенного усилия, не спеша, постепенно и последовательно увеличивать возможности вашего тела. Всегда стремитесь сделать чуть-чуть больше.
Осознанной. В максимальном комфорте своего пространства у вас больше возможностей для концентрации внимания и усмирения разума. Практикующий полностью сосредоточен на выполнении асан. Если перебирать в мыслях список планов на день — это уже не практика.
Полной. Когда йога из гимнастики становится практикой, последовательность асан перестает быть главной и единственной ее составляющей. Пранаяма — йогическое дыхание, бандхи — мышечные сокращения и медитация — сидение в молчании — становятся естественной частью вашего самостоятельного занятия.
# Структура ежедневного занятия:
1. Подготовка — 2. Пранаяма — 3. Приветствие солнцу —
4. Асаны — 5. Шавасана — 6. Сидение в молчании
Подготовка. Перед началом практики необходимо настроиться, отпустить посторонние мысли. Расстелив коврик, сядьте на коленях в его основании и пройдитесь внутренним взглядом по телу. Расслабьте мышцы лица. Дышите животом, медленно и спокойно.
Пранаяма. Капалабхати — ритмичное дыхание с подключением мышц пресса. Сильная очистительная практика, разогревает тело и наполняет энергией. Сидя с прямой спиной, сделайте энергичный вдох. На конце вдоха — на паузе — сожмите пресс и максимально глубоко и резко выдыхайте через нос.
Сокращаются только мышцы живота, грудная клетка и плечи не напряжены, акцент на выдох. Поймать ритм сокращений пресса будет легче сидя в позе полу-лотоса, ненадолго положив локти на колени и округлить спину. Начинать можно с 10 повторений Пранаямы Капалабхати, постепенно, от занятия к занятию, увеличивая количество до 100.
Разминка. Приветствие солнцу — «Сурья намаскар» — отлично подходит в качестве разминки. Комплекс формирует цикл из 6 асан, плавно перетекающих одна в другую. Кругом приветствия солнцу называют выполнение двух циклов — 12 асан — в начале с правой, а затем с левой ноги. Хорошая разминка может состоять из 3-6 полных кругов «Сурья намаскар» в темпе естественного дыхания.
Асаны. Последовательность продвижения от одной позы к другой имеет свои принципы: позы стоя заряжают энергией и дают почувствовать равновесие. Затем, позы лежа попеременно задействуют мышцы спины, рук и пресса.
Когда тело достаточно разогрето, наступает время растяжки: раскрытие тазобедренного сустава и скручиваний. Завершают активную часть практики перевернутые асаны, в них таз поднимается выше уровня головы, что особенно полезно для кровообращения.
Вектор напряжения должен меняться от позы к позе — это называется принципом компенсации. Так после сильного прогиба необходимо потянуться в наклоне, после асаны на мышцы спины, проработать пресс.
Количество асан каждого типа выбирается по комфортному времени активной практики. Для 20 минут достаточно 3-4 асаны каждого типа и 1-2 перевернутых поз. Удерживать асану можно на 5-7 циклов естественного дыхания.
1. Позы стоя: позы война I, II, III (Вирабхадрасана I, II, III), поза дерева (Врикшасана), поза скрученного полумесяца (Паривритта ардха чандрасана), Поза короля танца (Натараджасана).
2. Позы лежа на животе/спине: поза укрепления бедер лежа (Ананда баласана), поза полумоста (Ардха чакрасана), поза лодки на животе (Наукасана), поза лука (Дханурасана).
3. Позы сидя на раскрытие тазобедренных суставов: открытая поза зайца (спхута шашакасана), поза бабочки (Баддха конасана), поза голубя (Капотасана).
4. Растяжения и скрутки: продольный шпагат (Хануманасана), поза царя голубей (Раджакапотасана), перевернутый наклон головой к колену (Паривритта джану ширшасана).
5. Перевернутые асаны: березка (Сарвангасана), поза плуга (Халасана).
Красивые таблицы с позами ждут вас в моей подборке в Pinterest. Но наша практика еще не закончилась!
Шавасана. Пауза в конце практики — шавасана или «поза трупа» — полное последовательное расслабление всех мышц: лица, горла, грудной клетки, рук и ног. Шавасана дает возможность почувствовать глубокое телесное обновление.
«Под «смертью» шавасаны понимается не физическая смерть, но великая духовная смерть (махасамадхи), при которой «я», ограниченное личной идентичностью, полностью исчезает и человек переживает опыт безграничного, сверхличностного «я».
— «Йога тонкого тела Руководство по физической и энергетической анатомии йоги» Тиас Литтл.
Сидение в молчании. Завершающая часть ежедневной практики, возможность насладиться внутренней тишиной и привести мысли в порядок. Во время сидения в молчании можно попробовать медитацию, а можно представить перед внутренним взглядом своих родных и любимых и просто пожелать им доброго утра.
Занятия в студии — отличный способ разнообразить практику, почерпнуть что-то новое и исправить возможные ошибки. Иногда одна подсказка преподавателя помогает поймать асану, которая долгое время ускользала от вас.
Йога — это образ жизни, в основе которого регулярная самостоятельная практика. И только наедине с собой вы сможете по-настоящему сконцентрироваться, прислушаться к импульсам, исходящим от тела, уделить внимание дыханию и медитации.
