По данным новой научной работы, охватившей около 9000 человек старше 65 лет, больше половины из них испытывают проблемы с засыпанием или со стабильностью сна.
Хроническая бессонница, затрагивающая 5-10% пожилых людей – это ужасное бремя. Но не только из-за дискофморта, которое она причиняет, но и из-за возможных страшных последствий: гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа, сердечные приступы, болезнь Альцгеймера и депрессия. Люди, спящие меньше 6 часов, в 3-5 раз чаще страдают гипертонической болезнью и в 2-3 раза чаще сахарным диабетом.
Чаще всего плохой сон объясняется хроническими медицинскими проблемами: мешающая заснуть боль, повышенные стрессорные гормоны надпочечника (в первую очередь кортизол), необходимость несколько раз за ночь вставать в туалет. Проснувшись один раз, большинству людей уже сложность заснуть во второй.
Со временем у многих пожилых людей происходит изменение паттернов сна и циркадианных ритмов – после 60 начинает уменьшаться так называемая эффективность сна, соотношение между фазами быстрого и медленного сна.
Но нельзя сказать, что эти изменения являются нормальными и физиологичными. Как и большинство других патологий, бессонницу можно предотвратить. Для этого нужно начать с простых, но важных шагов:
🔹 первым и самым важным является гигиена сна;
🔹 минимизируйте употребление кофеина, табака, стимуляторов и алкоголя – бокал вина может помочь быстрее заснуть, но, к сожалению, он часто может и пробудить обратно, нарушив цикл сна;
🔹 занимайтесь упражнениями, желательно на свежем воздухе, но не ближе ко сну;
🔹 в течение дня окружайте себя солнечным светом, а ближе ко сну старайтесь избегать яркого освещения, особенно электронных устройств;
🔹 не объедайтесь на ночь, а если все-таки испытываете чувство голода, достаточно легкого перекуса: банан, стакан теплого молока, зерновые печенья;
🔹 на случай если вы боитесь чего-то забыть или хочется о чем-то подумать, держите рядом с кроватью ручку и блокнот, где можно записать это и прочитать следующим утром, а затем забудьте об этой проблеме;
🔹 не стоит переживать и волноваться по поводу грядущих проблем – это запускает стрессорную реакцию, которая будет вызывать дальнейшие проблемы со сном.
Засыпая, доверьтесь простой мудрости: утро вечера мудренее.
Если Вам понравился материал, нажмите лайк. Таким образом Вы регулируете свою персональную ленту публикаций
В комментариях можно обсудить тему публикации