№1. Мертвый жук. Лягте на пол, поднимите руки и ноги к потолку , так чтобы угол с полом составлял 90 градусов. Теперь, не сгибая левую руку в локте, опустите ее за голову, одновременно опуская вниз правую ногу. Левая рука и правая нога должны быть параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Продолжайте менять руки и ноги в течении 30 секунд.
№2. планка в движении. Встаньте в позицию планки. Руки должны быть прямые, ладони находятся под плечами, стопы стоят на носках. убедитесь, что Ваши спина и ноги представляют прямую линию. Теперь одновременно поднимите правую руку и правую ногу от пола и шагните ими вправо , затем сделайте тоже самое с левой рукой и левой ногой. Затем задержитесь на секунду в планке . Затем снова повторите упражнение. Выполняем упражнение 30 секунд.
№3. планка с прыжком. Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. В прыжке перенесите стопы к правому плечу , так чтобы колени коснулись правого локтя. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, и после этого прыгните к левому плечу, так чтобы колени коснулись левого локтя. упражнение выполняем 30 секунд.
№4. Крабик. Сядьте на пол с согнутыми коленями , прижмите стопы и ладони к полу , стопы сведите вместе , а руки поставьте за спиной пальцами к спине. Оторвите таз от пола и держите вес своего тела только на руках и стопах. Теперь медленно поднимите правую ногу , сохраняя ее прямой. Так чтобы вы могли дотянуться до пальцев ног своей левой рукой. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Подняв левую ногу и коснувшись ее правой рукой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и спины.
Выполняем упражнение 30 секунд. между повторами не садитесь на пол.
№5. Боковая планка с касанием пола. Встаньте в боковую планку, поддерживая вес тела на правом предплечье, держите вместе стопы так, чтобы пола касалась только правая стопа, а левая лежала на ней сверху. попробуйте коснуться правым бедром пола, а затем вернитесь в исходное положение. продолжайте выполнять это упражнение в течении 30 секунд.
№6. подъемы ног. лягте на спину , вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите стопы друг к другу и на выдохе поднимите ноги вверх. следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Затем вдохните и медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. Задержитесь в этом положении на секунду. И снова поднимите ноги. Выполняем упражнение 30 секунд.
Спина должна быть прижата к полу.
№7. Собака мордой вниз с проработкой пресса. Встаньте в планку а потом перейдите в собаку мордой вниз. Ваши ноги, руки и спина должны быть прямыми.
Затем поднимите правую ногу вверх как можно выше. После этого опустите ее и согнув в колене , подтяните к правому локтю. ваша рука должна оставаться прямой. вернитесь в исходное положение планка. Проделайте тоже самое с другой ногой. упражнение выполняем 30 секунд.
№8.Баланс в позе воина. Встаньте прямо и поднимите правую ногу, чтобы колено было на уровне бедер. затем поднимите руки и согните их в локтях, чтобы кисти были на уровне плеч. сохраняя баланс только на левой ноге , наклонитесь вперед. При этом вытянув руки вперед, а правую ногу назад. Ваша левая нога должна быть немного согнута в колене для лучшей устойчивости. В пояснице не прогибайтесь. затем повторите упражнение с другой ногой. упражнение выполняем 30 секунд.
Эта тренировка занимает 4 минуты.
Подписываемся на канал.Оставляем комментарии, ставим лайки.