Для того что бы понять как добавить объемы в области вашего трицепса, нужно сначала разобраться как же работает данная мышца и что она из себя представляет?
Трицепс – трехглавая мышца плеча основной функцией которой является разгибание руки в локтевом суставе, так же длинная головка трицепса занимается приведением руки к туловищу. Так же стоит отметить, что именно трицепс будет давать основной объем вашей руки.
Итак, начнем с упражнения, которое присутствует чуть ли не в каждой программе тренировок – разгибание рук на блоке. Данное упражнение позволяет очень хорошо нагрузить ваш трицепс при этом ваш локтевой сустав будет находиться в естественном для него положении, и вы не будете его травмировать. Так же стоит отметить выбор рукоятей для задействования той или иной головки трицепса и возможность подобрать оптимальный вес для того что бы проработать ваш трицепс. Советую вам использовать прогрессию нагрузок в данном упражнении.
Следующее упражнение – узкий жим гантелей лежа или же штанги лежа узким хватом. Данное упражнение является базовым упражнением для построения трицепса, но помимо трицепса мы будем задействовать так же грудные мышцы и мышцы плеча, узкий хват позволит нам максимально сместить акцент нагрузки на трицепс, но не снимет всю нагрузку с вышеуказанных мышц. Для того что бы получить максимум преимуществ от данного упражнения, вам нужно прогрессировать нагрузку, а также выполнять полную амплитуду движения, но при этом не нужно выпрямлять руки полностью ведь ваш сустав не скажет вам спасибо за это. Минусом данного упражнения будет нагрузка на локтевой сустав, поэтому не берите экстремальных весов, пожалейте свои суставы.
Французский жим лежа является третьим упражнением, которому стоит уделить внимание в работе над трицепсом. Используйте EZ гриф для создание более естественного положения для локтевого сустава, прогрессируйте нагрузку для большей отдачи. Для того что бы минимизировать нагрузку на сустав также советую держать трицепс в постоянном напряжении. Огромным плюсом данного упражнение является растяжение трицепса в нижней позиции (когда гриф опущен).
Я советую комбинировать данные упражнения и обязательно включить их в вашу тренировочную программу. Максимальное внимание советую уделить ощущению в локтевом суставе при выполнении упражнения, если чувствуете дискомфорт значит, вы либо делаете что-то не так, либо вес слишком большой. Тренируйтесь с умом!
Спасибо за внимание!