Не все могут на постоянной основе готовить здоровую пищу. Кто-то все время в разъездах, кто-то живет с семьей и готовить себе отдельно не представляется возможным, у кого-то просто не хватает времени на готовку. Однако все это не значит, что от здорового питания придется отказаться.
Давайте обозначим базовые условия здорового питания. Есть две вещи, о которых нельзя забывать:
- Получать достаточно питательных веществ, чтобы помочь твоему телу наращивать мускулы и поддерживать себя.
- Не злоупотреблять углеводами, сахаром и солью.
Конечно, остаются вопросы калорий, витаминов и протеина, но это уже больше про настройку процесса, а не его запуск, поэтому сначала нужно заняться обеспечение базовых условия. Как придерживаться хотя бы подобия здорового питания, если ты в разъездах и доступ есть только к фаст-фуду? Как обеспечить своему телу все необходимое, если у тебя нет времени готовить самому или если ты вообще не готовишь сам, потому что за это отвечает кто-то другой? Как придерживаться здоровой диеты, если ты студент с ограниченным бюджетом или обеспечиваешь большую семью?
Чтобы ответить на эти вопросы нужно обратить внимание на основы. Что нам на самом деле нужно для здорового тела?
О каком конкретно питании мы говорим и как его получить. Вот что абсолютно необходимо любому телу:
- Топливо
- Стройматериалы
Без первого не будут правильно происходить даже основные процессы. Без второго не будет роста и развития и даже с базовой поддержкой состояния мышц и суставов будут проблемы. Для того чтобы этого избежать, нужна диета, включающая шесть базовых ингредиентов:
- углеводы
- белки
- жиры
- витамины
- минералы
- вода
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН
Углеводы нужны чтобы обеспечить тебя энергией, белки это материал для наращивания и восстановления мускулатуры, жиры создают запас энергии, витамины и минералы помогают поддерживать здоровое функционирование организма, а вода позволяет тебе быть более активным.
Главное для получения всех этих ингредиентов - правильно их сбалансировать. Любая диета, даже состоящая из одного фаст-фуда, будет включать углеводы и жиры. Также она скорее всего будет содержать некоторое количество белка или базовых аминокислот из которых организм может его синтезировать.
Вместо того, чтобы пытаться добиться идеального потребления каждого ингредиента, лучше сосредоточиться на следующем:
✅ Вода. Всегда следи за тем, чтобы пить достаточно воды. Это не только поможет правильной работе твоего организма, но и улучшит пищеварение, что особенно важно, когда ты ешь не совсем подходящую пищу.
✅ Углеводы и жиры. Если в твоем рационе очень много углеводов (например, сахара, хлеба, макарон и риса), а также животных жиров, тебе нужно убедиться, что ты не ешь больше, чем тебе нужно. Начни контролировать размеры порций, например, съешь только половину своего обычного обеда (или обойдись вообще без него, если у тебя нет в этот день особых физических нагрузок). Самый сытный прием пищи у шаолиньских монахов это завтрак, чтобы им хватало энергии на интенсивные тренировки в течение дня. На обед они едят немного меньше, а на ужин - еще меньше. Попробуй делать также, сокращая порции пищи от завтрака к ужину, и посмотри, хватает ли тебе энергии при таком раскладе.
✅ Витамины и минералы. По мере возможности, старайся есть больше овощей и фруктов. Они без особенного напряжения помогут твоему организму получить необходимые ему витамины и минералы, а также они содержат немного белка для роста и восстановления.
✅ Белок. О белке существует больше мифов и заблуждений чем о любом другом ключевом ингредиенте сбалансированной диеты. В идеале лучше есть нежирное мясо, потому что оно легче переваривается и является хорошим источником протеина, но если ты не готовишь, не умеешь готовить, живешь в разъездах или не полностью контролируешь свою диету, практически во всех пище содержится белок в той или иной форме - или вещества, необходимые для его синтеза. Среди таких продуктов, например, салат айсберг и помидоры. К слову, отчеты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по питанию приводят коричневый рис, помидоры, картофель, зеленый перец, кукурузу, салат айсберг, сельдерей, огурцы, овсяные хлопья, морковь, брокколи и фасоль в качестве отличных источников белка. С мясом все становится гораздо проще, но и отсутствие его в рационе на регулярной основе - не трагедия.
ЕШЬ ТО, ЧТО МОЖЕШЬ, КОГДА МОЖЕШЬ
В целом, все это должно было дать тебе определенные представления о базовой стратегии питания: ешь то, что можешь, когда можешь, следя только за объемом потребляемой пищи в соотношении с количеством физической нагрузки. “Неправильная” пища не будет большой проблемой, потому что мы редко питаемся только ей достаточно долгий срок. Но вот неправильные объемы неправильной пищи перегружают организм ненужными калориями, и их нужно избегать.
Так что, в общем-то можешь есть все, что угодно, при условии, что:
- Твоя диета достаточно разнообразна долгосрочной перспективе и ты не сидишь месяцами на одном фаст-фуде;
- Ты не ешь больше, чем тебе нужно чтобы оставаться в тонусе - ешь меньше в дни с низким уровнем активности.
⚡ И этого вполне хватит, чтобы избавиться от большей части загонов по поводу еды, вроде специальных макробиотических диет, “правильных” протеинов (их не бывает, весь протеин это просто протеин) и так называемых “функциональных” диет.