Кроме предсказуемых упражнений для ног, бегунам не менее важно поддерживать в хорошей форме мышцы кора - пресс и спину. Именно они удержат корпус прямым, позволят рукам работать над продвижением тела вперёд, помогут нести рюкзак, если бежать приходится на самообеспечении.
Обычно упражнения на укрепление спины довольно скучные: в них небольшая амплитуда движений, ничего особенно красивого. Но это если рассматривать только изолирующие упражнения с собственным весом или на тренажёрах.
Из комплексных упражнений для спины мой друг марафонец предпочитает стойки на голове. В зависимости от варианта стойки, кроме спины также укрепляются руки, пресс, мышцы шеи и плеч.
Самый простой вариант стойки на голове - стойка с упором на локти и поддержкой головы.
Умеете вставать в эту стойку? Усложните упражнение: встав в стойку, повторите в обратном порядке шаги 3 и 2, а затем, не опуская ноги на пол и не отдыхая, снова вернитесь в стойку. Чем медленнее вы проходите все этапы "складывания" и "раскладывания", тем больше нагрузка на мышцы. Здесь работает как спина, так и плечи с трицепсами.
Кроме собственно физической нагрузки, такие перевёрнутые стойки отлично прочищают голову, поскольку для человека позиция вниз головой непривычна и заставляет максимально концентрироваться на происходящем.
Упражнение довольно травмоопасно, пока вы только учитесь его выполнять, поэтому постарайтесь найти страхующего партнёра или выполняйте его на мягком мате. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть травмы шеи, плеч.
