Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение. Наука о восстановлении немного сложна, но вы можете свести ее к нескольким аспектам питания: чтобы оптимизировать результаты, вам необходимо восстановить аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки.
Наращивания мышечной массы, процесс увеличения синтеза белка и задержка азота требуют быстрого употребления нужного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и абсолютно оскорбительно для ваших вкусовых рецепторов. Кроме того, ваше тело предпочитает разнообразные продукты питания. Попробуйте эти шесть блюд для наращивания мышечной массы. Они очень вкусные и помогут вам добиться желаемых результатов.
1. Протеиновые блинчики.
Как приготовить: смешайте 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя для теста и ½ чайной ложки ванилина. Готовьте на разогретой сковородке на среднем огне, пока не начнет пузыриться, затем переверните и еще 30-60 секунд. Можно добавить ягоды или бананы.
Получаем: эти блины содержат в себе целый протеиновый коктейль без большого количества углеводов, идеально подходят для тех, кто хочет набрать или сохранить мышечную массу. Белки со средним и медленным временем усваивания помогают поддерживать постоянный поток аминокислот, оставаясь более продуктивными для ваших мышц.
Калории: 421 | Белок: 51 г. | Жир: 6 г. | Углеводы: 39 г.
2. Говядина с тыквой в соусе маринара.
Как приготовить: обжарьте 200гр. нежирной говядины до румяной корочки, соль, перец добавляем по вкусу. Берем 150гр. тыквы, готовим течение 30-45 минут, нужно чтобы она стала мягкой. Смешиваем их вместе на сковороде, добавляем 100гр. соуса маринара и доводим до полной готовности.
Получаем: если вы много и интенсивно тренируетесь, скорее всего, ваш аппетит повысится. Креатин пополняет запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам оставаться довольными и полными энергией. Тыква медленно усваивается и помогает дольше сдерживать голод.
Калории: 628 | Белок: 54 г. | Жир: 18 г. | Углеводы: 38 г.
3. Тунец с хлебцами.
Как: возьмите банку тунца, для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы, все это перемешайте и намазывайте на хлебцы.
Получаем: это идеально подходит для использования на ходу для тех, кто обедает на работе или для тех, кому приходится долго добираться до дома с работы или спортзала. Это просто и эффективно. Хлебцы добавляют необходимое количество углеводов, помогая повысить уровень инсулина и стимулировать поступление питательных веществ в мышцы.
Калории: 379 | Белок: 41 г. | Жир: 13 г. | Углеводы: 24 г.
4. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка.
Как: добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1-2 столовые ложки сывороточного протеина, ½ стакана замороженных или сухофруктов и миндаль. Добавьте ½ стакана горячей воды или обезжиренного молока.
Получаем: еще одно отличное блюдо быстрого приготовления, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка были основным продуктом бодибилдинга всегда. Добавив немного фруктов и миндаль, вы получите совершенно другой вкус овсянки. Баланс углеводов и белка делает его идеальным для тех, кто хочет нарастить массу и для тех, кто следит за фигурой.
Калории: 422 | Белок: 31 г. | Жир: 12,5 г.| Углеводы: 48 г.
5. Курица и сладкий картофель с яблоками.
Как: возьмите большую куриную грудку (около 200гр.), нарежьте кубиками. Добавить ½ стакана сладкого картофеля(батат) нарезанного кубиками, 1/2 чашки нарезанных кубиками яблок и добавить корицу, соль и перец по вкусу, заправьте оливковым маслом и обжарьте.
Сладкий картофель - это идеальный углевод для бодибилдеров, который медленно переваривается, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, а уровень инсулина достаточно для питания мышц, но не для накопления жира.
Калории: 300 | Белок: 61 г. | Жир: 5 г. | Углеводы: 30 г.