Для того, чтобы накачать попу, достаточно всего одного месяца этих упражнений. Ничего сложного в их выполнении нет, их можно выполнять и дома. Главный секрет состоит в регулярности домашних тренировок.
Веса собственного тела будет недостаточно, поэтому нужно выбирать тренировки с отягощением. В этом случае достаточно трех тренировок в неделю, с повтором упражнений по 5-8 раз. Всего нужно будет выполнять по 5 подходов.
Если вы не хотите составлять конкуренцию Джей Ло, и немного уменьшить ягодицы, то в этом случае придется отказаться от отягощений и увеличить количество подходов, упражнений и тренироваться ежедневно.
Вот самые эффективные упражнения для упругой пятой точки:
Приседания
Приседания являются базовыми упражнениями для прокачки попы. Базовым оно называется потому, что во время его выполнения работают также мышцы ног, спины и пресса. Естественно, результат не будет мгновенным, но и под лежачий камень вода не течет. Рассмотрим технику приседаний подробнее.
Нужно встать прямо, ноги развести чуть шире плеч. Приседать, садясь на невидимый стул и отводя ягодицы назад. Потом медленно возвращаться в исходное положение. Можно ненадолго задерживаться в нижней точке, добавляя статики в упражнение. Как только приседать становится скучно, нужно взяться за отягощегния. Это усилит нагрузку и ускорит приближение результата.
Главное, о чем не стоит забывать: приседаем глубоко, попу максимально отводим назад, спину держим прямо.
Мостик
Это упражнение основано на подъеме таза. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги, придвинув их к ягодицам. Затем поднимать таз, вставая в мостик и напрягая ягодицы. Опираться нужно на руки, чтобы распределить нагрузку. Попробуйте задержаться в этом положении, чтобы повысить эффективность.
Можно разнообразить это упражнение, выполняя продвинутую версию. Сгибаем только одну ногу, а вторую вытягиваем вверх.
Выполняем махи
Махи являются самым простым упражнением для придания упругости попе. Нужно встать, и делать махи одной ногой в сторону. Потом выполнить те же махи назад. Самое главное в этом упражнении - ты должна работать, а не сила гравитации. Поэтому медленно опускаем ногу до нижней точки, а не размахиваем ими.
Выпады
Выпады являются самым главным упражнением. Похудеть с их помощью тоже можно, но именно выпады помогают нарастить мышечную массу. Нужно взять в руки гантели, взяться за упражнение.
Можно разгуливать по комнате, а можно делать их стоя на месте. Если увеличить шаг, то больше нагрузки будет на ягодичные мышцы. Спина должна быть прямой, а колено задней ноги слегка касаться пола.
Махи на четвереньках
Упражнение является одновременно простым и полезным. Нужно встать на четвереньки, и делать махи назад. Главное - не расслаблять мышцы ягодиц, и не позволить работать гравитации вместо тебя. Чтобы было удобнее стоять на коленках, положите гимнастический коврик.
выполняйте эти упражнения в течение месяца, и вы увидите результат!
Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.