Диастаз прямых мышц живота - неприятное последствие беременности, когда во время нее мышцы живота растягиваются и расходятся в стороны от центральной линии.
После родов растянутые мышцы создают эффект живота и портят фигуру еще долгое время.
Наиболее частые факторы появления диастаза:
👉 беременность в возрасте старше 35 лет;
👉 большая масса ребенка при рождении;
👉 вынашивание двойни;
👉 плохая физическая форма матери до родов.
Как определить есть ли у Вас диастаз?
Для проведения самодиагностики диастажа мышц живота:
➡ Лягте на спину, согнув колени и положив ступни на пол.
➡ Сделайте пару глубоких вдохов и полностью расслабьте брюшной пресс и ягодицы.
➡ Положите кончики пальцев чуть выше пупка. Другой рукой обхватите голову и поднимайте ее вверх, осторожно нажимая кончиками пальцев на живот.
➡ Мышцы пресса должны при этом напрягаться и сужаться прижимая Ваши пальцы. Если пальцы проходят в зазор между мышцами - возможно у Вас диастаз.
➡ Повторяйте процедуру перемещая пальцы выше, ниже пупка и записывайте полученные результаты, чтобы можно было контролировать избавление от диастаза или в худшем случае, его прогресс при неправильных тренировках.
Особенности тренировок при диастазе:
В первую очередь хочу сказать что даже если у Вас обнаружен диастаз это не повод полностью отказываться от физических нагрузок. Будет только хуже! Тренируйтесь, набирайте форму, временно избегая прямых воздействий на мышцы корпуса.
Правильные тренировки помогут Вам быстро вернуться к нормальной жизни и полноценному тренировочному процессу.
На первоначальном этапе я рекомендую Вам избегать упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.
Это означает отказ от всех видов скручиваний, планок, а так же базовых упражнений, в которых так же задействованы мышцы корпуса (например становая тяга, тяга гантели).
Дополнительную опасность этим упражнением придает, то что многие женщины не знают как правильно дышать во время упражнений.
Скручивания необходимо делать на максимальном выдохе, используя полувдохи на протяжении всего подхода. Но кто об этом знает?
Советы для тренирующихся с диастазом
1. Научитесь правильно вставать с пола.
Вы лежите на полу и надо встать. Что Вы сделаете? Поднимите себя, выполнив полное скручивание, так еще и с прямой спиной. А что я писал выше: "Никаких скручиваний!"
Поднимите ноги вверх, обхватите себя руками чуть ниже коленей и выполните красивый и грациозный перекат, без перенапряжения своих брюшных мышц.
2. Уделите еще больше внимание технике.
Понимаю, что найти грамотного тренера это целая проблема (лично я, когда наблюдал за тем как тренеры проводят первичный инструктаж и пробное занятие много раз видел, как клиенток сразу ведут на "шаблонные" упражнения пресс, приседания, становая тяга, даже не узнав о их физической подготовке и состоянии здоровья.
Поэтому рекомендую в первую очередь Вам самим следить за техникой и самочувствием.
Для примера если раньше при выполнении упражнений отклонения корпуса компенсировались мышцами корпуса, то теперь Вам нужно эту побочную нагрузку переместить на целевые крупные мышечные группы, проще говоря отводить таз сильнее назад, чтобы переносить нагрузку на бедра и ягодицы и тд.
3. Восстановите дыхание.
Во время и после беременности Вы можете заметить расширение грудной клетки и неспособность сделать полный диафрагмальный вдох.
Вам необходимо переобучить диафрагму и грудную клетку, чтобы полностью расширять и сжимать ее.
Цель - легкое расслабление тазового дна и брюшной полости на вдохе, а так же наоборот легкое сокращение тазового дна и брюшного пресса на выдохе.
Если данная тема будет Вам интересна далее мы рассмотрим различные гимнастики и легкие упражнения для восстановления тонуса мышц живота.