Каждый из нас хотя бы раз в жизни проходил через такое состояние, когда внезапно начинает кружиться голова, быстро биться сердце, появляется неоправданный страх. Кажется, что вот-вот смерть придет. Это и есть паническая атака.
Такое явление чаще всего встречается в мегаполисах, как правило, у молодых девушек.
По мнению учёных, возрастная категория с этой проблемой находится в пределах 20-30 лет.
Определяем вид тревоги
Существует 2 части вегетативной нервной системы: симпатическая и парасимпатическая.
Первая отвечает за активность при стрессах и внештатных ситуациях. Это своего рода сигнализация организма.
Вторая система предотвращает чрезмерную активность внутренних органов и систем, которые должны работать слаженно и всё время.
При возникновении сбоя хотя бы одной из частей ВНС, вторая начинает функционировать приступообразно. Симпатическая тревога проявляется частым дыханием, парасимпатическая - замедленным.
Самые распространенные ситуации, когда проявляется тревога
Стрессовое состояние может возникать при активном воображении, когда человек беспокоится о будущем и точно не знает, чего стоит ожидать.
Он беспокоится о благополучном результате дела, но эта эмоция похожа на страх. Это возможно перед деловой встречей, сессией, вызовом к руководству и т.д.
Обострение переживаний обычно наступает к вечеру.
Нервное состояние на работе
Вы поссорились с коллегой, получили "разнос" от начальника или боитесь упустить важного клиента. Нужно быстро успокоиться, и в этом вам поможет дыхательное управление "переменное дыхание через ноздри" (Нади Содхана), которое стало лучшим другом йога.
Оно помогает добиться баланса дыхания и объединения двух мозговых полушарий:
1. Сядьте в удобное положение, зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую.
2. К концу вдоха таким же образом закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
3. Повторяйте это действие поочередно.
Это способ "прочищения каналов", он помогает взбодриться, как чашка эспрессо, поэтому делать перед сном его нельзя.
Проблемы со сном из-за нервов
Здесь вам пригодится техника "одинаковая продолжительность дыхания" (Самма Вирти):
1. Вдохните на 4 счёта, а затем сделайте выдох так же на 4 счёта. Дышите носом.
2. Если вы уже освоили это упражнение, растягивайте вдохи и выдохи до 6-8 счетов.
Такой способ помогает выкинуть из головы лишние мысли. Он похож на "счёт овечек".
Одолевает приступ тревоги перед важной встречей или мероприятием
В данном случае вам нужно заняться контролем своего дыхания. Это актуально и перед экзаменами и другими стрессовыми ситуациями. Следить за дыханием будет трудно, но сделайте над собой усилие:
1. Одну руку положите на грудь, вторую - на живот, глубоко вдохните через нос. Диафрагма заполнится воздухом, что вызовет растяжение лёгких.
2. Делайте от 6 до 10 глубоких вдохов за минуту. Вскоре вы заметите замедление сердцебиения и снижение давления.
Если выполнять упражнение более 3 месяцев, эффект надолго сохранится.
Приступ тревоги или паники в общественном транспорте при большом скоплении людей
Для полного сброса напряжения закройте глаза и попытайтесь 2-3 секунды сокращать каждую группу мышц: ступни и пальцы ног, бедра, грудь, руки, шея, челюсти. При этом глубоко дышите.
Не нужно доводить себя до головокружения, дыхание можно задерживать всего на несколько секунд.
Как избежать приступов паники (несколько рекомендаций)
1. Проговаривайте вслух все происходящее, если вы одни, подбадривайте себя.
2. Приобретите резиновый мячик с шипами, катайте его или сжимайте в ладонях.
3. При стрессе охлаждайтесь водой, умывайтесь или пользуйтесь пульверизатором, включайте вентилятор.
4. Слушайте расслабляющую музыку, в том числе, в пути, в наушниках.
5. Отключайтесь от стрессовых задач другими делами: решайте кроссворды, рисуйте, учите иностранный язык.
6. Больше общайтесь с домашними животными.
Конечно, это не все возможные способы избавиться от тревоги и паники. Читайте психологическую литературу, знакомьтесь с новыми техниками и выберите подходящую для себя. Запомните, что вы - хозяйка своей жизни, и никто не может вывести вас из равновесия.
Если вам понравилась эта статья, то не забудьте подписаться на Health&Food - живи правильно. Также ставьте лайки, и пишите свои комментарии!