Автор статьи: Дмитрий Беляев
Поговорим немного о том, как надо тренироваться. Речь пойдет о так называемых тренировочных режимах. Очень часто начинающие спрашивают, в какое время суток лучше заниматься практикой (утром или вечером) и надо ли делать ее каждый день? Будет ли достаточно одной-двух тренировок в неделю?
Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо четко определиться с целями и задачами, которые вы перед собой ставите, приступая к практике хатха-йоги. Если ваша цель — это следование веяниям моды, или вами движет желание приобщиться к чему-то экзотическому, то совершенно не важно, как, сколько, когда и где вы практикуете. В этом случае вы ориентированы не на результат, а на сам процесс и, приступив к действию, вы уже достигли поставленной задачи. Но если вы заинтересованы в улучшении своей физической формы и повышении качества жизни, тогда в силу вступают принципы грамотного построения тренировочного процесса, которые базируются на элементарных законах физиологии человека. В этом случае гимнастические упражнения из арсенала хатха-йоги по своей сути ничем не отличаются от любого другого вида физической культуры и спорта, за исключением, возможно, шахмат и шашек. Гимнастика йогов подчиняется тем же принципам, на которых строится любой тренировочный процесс. Вот о них и пойдет речь дальше.
Первый и наиболее важный из них — это принцип РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок. Если его не соблюдать, то результатов от практики не ждите. Специалистами в области физического воспитания считается, что для начинающего необходимое и достаточное количество тренировок — это 3 тренировки в неделю. Вы, разумеется, спросите: «А с какой периодичностью?» Наиболее оптимальным будет режим практики через день, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Дни, которые находятся между тренировками, необходимы для отдыха, восстановления сил и, что самое главное, для суперкомпенсации. О суперкомпенсации — ниже по тексту.
Следует отметить, что предлагаемый режим тренировки через день актуален в том случае, когда вы тренируетесь с субмаксимальной интенсивностью, то есть приблизительно на 80–90 % от своих возможностей. В случае, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, на 50% (как говориться, в полсилы), то вы можете заниматься практикой 5 или даже 6 дней в неделю, но один день необходимо полностью отдыхать. Правда такой режим в условиях современного мегаполиса и занятости мало кому подходит. Поэтому вернемся к трехдневному режиму тренировок.
Вот теперь уместно пояснить, что такое суперкомпенсация. В процессе физического тренинга происходит затрата определенных сил и энергии, поэтому в течение дня, следующего за тренировкой, организм человека восстанавливает потраченные силы. Но помимо восстановления он (организм) накапливает, скажем, резервный запас сил, который необходим для того, чтобы перенесенная накануне физическая нагрузка на следующей тренировке давалась немного легче. Именно таким образом происходит прогресс в практике. Однако этот накопленный резервный запас сил полностью исчерпывается через 72 часа после тренировки, и если вы приходите на практику один или два раза в неделю, то каждая тренировка будет для вас как в первый раз.
Вы можете спросить, а что если тренироваться каждый день и почти на максимум, чтобы прогресс шел быстрее? Не лучше ли так? Отвечаю — не лучше, потому что в этом случае времени для накопления резерва сил будет недостаточно, а процесс восстановления будет идти медленнее, что приведет сначала к переутомлению, а после к перетренированности. О признаках переутомления и перетренированности я расскажу в следующей статье.
Следующий немаловажный вопрос — это вопрос о режимах ИНТЕНСИВНОСТИ практики. Существует три основных типа тренировок.
Первый — это развивающий режим, когда в основе тренировок лежит принцип постепенного наращивания нагрузок. Именно благодаря такому типу практики вы и прогрессируете, но он в обязательном порядке требует хорошего восстановления.
Второй — это поддерживающий режим, когда степень нагрузки не возрастает от тренировки к тренировке, а остается на прежнем уровне. Говоря по-простому — это режим для поддержания формы.
Третий — это восстанавливающий режим, и суть его заключена в самом названии. В практике хатха-йоги восстанавливающий режим может быть представлен легкой суставной гимнастикой, которая в течение 15–20 минут выполняется на следующий день после интенсивной практики. Такая гимнастика способствует улучшению кровоснабжения суставов, что помогает их скорейшему восстановлению. Ее выполнение не должно вызывать чувства усталости. Критерием правильности будет субъективное ощущение легкости в теле.
И в заключении несколько слов о ВРЕМЕНИ тренировок. Когда и что лучше выполнять? Утром, после пробуждения лучше всего подойдет легкая суставная гимнастика в сочетании с неинтенсивной растяжкой и несколькими силовыми упражнениями средней интенсивности. Также хорошо выполнить дыхательные упражнения. Практика с большой нагрузкой типа первой серии аштанга-виньясы йоги в утренние часы нецелесообразна, поскольку дает повышенную нагрузку на еще не полностью проснувшийся организм. Такая интенсивная тренировка больше подойдет для второй половины дня или даже для вечерней практики, но заканчиваться она должна не менее чем за три часа до отхода ко сну. Некоторые могут мне возразить, что в Индии практикуют утром и весьма интенсивно. Однако не следует забывать, что это связано с климатическими условиями. Температура воздуха в Индии в дневные часы очень высокая, что делает невозможной практику, так как нагрузка на сердечнососудистую систему будет очень сильна. Поэтому там тренируются в утренние часы. В наших же условиях требования к режимам тренировки существенно отличаются. Всегда следует помнить древний принцип: ВРЕМЯ, МЕСТО, ОБСТОЯТЕЛЬСТВА.
Желаю всем успешной практики! Тренируйтесь и будьте здоровы!
