Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической. Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.
Базовые упражнения
Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.
1.Жим штанги от груди стоя
Приступаем к рассмотрению базовых упражнений на плечи. Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.
И вот почему:
1.Работает сразу 2 сустава, поэтому больше задействован мышечный массив.
2.Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно поднимать высоко, а опускать низко.
3.Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.
Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широко или слишком узко. Оптимальный вариант: на ширине плеч. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Жим с груди стоя позволяет развить передние дельты, сделав плечи шире.
2.Жим штанги из-за головы сидя
С таким упражнение вы возьмете больше веса, чем в предыдущем жиме, потому что амплитуда будет заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риски получения травмы. Поэтому жать штангу из-за головы рекомендуют не сразу, а постепенно, по нарастанию нагрузки.
Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья.
Аналогичное упражнение выполняется сидя, но для этого нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Дело в том, что сидение нагружает спину снизу. А если начать жать штангу, получится двойная нагрузка: еще и сверху. К тому же в сидячем положении сложнее сбросить снаряд.
Жим из-за головы сидя развивает средние дельты, делая плечи массивнее.
Девушкам выполнять упражнение необязательно. А вот мужчины, которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут включить его в свою тренировку.
3.Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги к подбородку задействует среднюю и заднюю дельту одновременно. Если использовать узкий хват, вы будете качать бицепс и трапецию. Для плеч же лучше брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей, а не плеч. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами.
Еще один нюанс: для прокачки плеч наклоняйте корпус немного вперед, чтобы нагрузка не распределялась на другие мышечные группы, а фокусировалась именно на дельте. Тяните штангу немного в удалении от корпуса, не прижимая близко к себе. Это тоже повысит эффективность.
4.Жим Арнольда
Это популярное базовое упражнение с гантелями, которое позволяет задействовать и переднюю, и среднюю, и заднюю дельты. Названо оно в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима, действительно, позволяет прокачать все три пучка.
Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть, нет точек, в которых руки отдыхают. Все дело в траектории. Гантели проносятся из верхней напряженной точки вперед через стороны.
Основные нюансы прокачки плеч
Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения базовых упражнений на плечи.
- 1.Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-2 упражнениями.
- 2.Тренировки не должны повторяться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно, минимум, 48 часов. Оптимально заниматься через 1-2 дня.
- 3.Обязательно начинайте с разминки плеч.
- 4.Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
- 5.Выполняйте плавно, без рывков.
Делайте базовые упражнения на плечи, и ваша спина станет красивой, а фигура – эффектной.