Многим кажется, что прокачать трехглавую мышцу — очень легко. И только приступив к тренировкам, они понимают, как ошибались. Элементарное, кажется. требование — разгибать руку в локте — в итоге оказывается почти невыполнимым. Ошибок при прокачке действительно достаточно много.
Ссылка на источник:
http://goodiet.ru/pochemu-ne-rastet-tritseps
Ошибка первая — локоть не зафиксирован
Любое упражнение на трехглавую мышцу по сути своей — сгибание руки в локте и последующее возвращение ее в исходное (ровное) положение. Но если не зафиксировать локти, то КПД от этого действия падает достаточно существенно, а значит, позволять им болтаться никак нельзя. При выполнении движения нужно постоянно следить за тем, в каком положении они находятся — например, они должны быть максимально сильно прижаты к туловищу.
Ошибка вторая — «ровные» локти
Такую ошибку при выполнении разгибаний в наклоне допускают даже люди очень опытные. Но из-за это значительно снижается нагрузка точно на трехглавную мышцу, так как при таком выполнении задействуется и дельта, что не дает возможности полностью изолировать трицепс, поскольку односуставное упражнение становится многосуставным. Поэтому правильная основа для выполнения упражнение — это зафиксированные по бокам локти и расположенное параллельно поверхности плечо. Затем рука до конца распрямляется, а при сгибании локоть остается на месте, не следуя за гантелей.
Ошибка третья — амплитуда выполнения упражнения не сокращается
На развитие трицепса влияет полная амплитуда движения, когда за полным растяжением мышцы следует ее сокращение. Атлет, погнавшись за перспективой быстрого набора веса, часто об этом забывает. Выполнение частичных повторений может использоваться только как дополнение, но не как замена упражнения. Частичные упражнения обычно используют, когда берут слишком большие веса. Но от них нужно вернуться к полноамплитудным, снизив вес.
Ошибка четвертая — не используются упражнения с обратным хватом
Они прикачивают медиальную головку мышцы — маленький, но важный пучок, о котором не стоит забывать, как это желают многие атлеты.
Ошибка пятая — блокировка локтевого сустава
Полное разгибание руки важно, но при этом блокировка сустава недопустима — это приводит к тому, что нагрузку берет на себя сам сустав, а также к его травмированию. Поэтому при выполнении упражнения так важно в последний момент останавливаться. Бережное отношение к суставам и максимальное задействование мышц — основа эффективной проработки трицепса.
Программа тренировки трицепса:
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4 подхода 12 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой 4/10
Отжимания на брусьях на трицепс в тренажере 4/15
Абзац
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4/15
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4/15