В этой статье обсудим идею о том, что человеку нужно выпивать минимум восемь стаканов воды в день. Откуда вообще пошла эта рекомендация? В 1974 году Фредерик Дж. Стейр и доктор Маргарет Уильямс писали в своей книге «Питание для крепкого здоровья», что каждый день обычный человек должен выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в сутки. Причем сюда же входит кофе, чай, молоко и все остальное. На протяжении многих лет этот совет только укреплял свои позиции и сейчас большинство людей говорят о том, что это должны быть восемь стаканов именно чистой воды. То есть напитки типа кофе, пива и прочее не входит в это количество.
И главный вопрос в том, есть ли хоть какое-то научное объяснение этой идеи? Если коротко, то не особо. И в основном из-за того, что потребность в воде будет отличаться у разных людей, в зависимости от массы тела и уровня физической активности. Также это зависит от времени года и даже от места проживания, ведь температура воздуха и климат тоже влияют на то, сколько воды вам необходимо. И как говорится в статье Института Медицины, в списке Рекомендаций по диетическому питанию нет определенной нормы суточного потребления воды для каждого человека. И вообще, что касается вопроса о том, сколько воды нужно пить, каждая научная работа содержит один и тот же совет: для того, чтобы покрыть свою суточную норму воды, обычному здоровому человеку можно просто ориентироваться на чувство жажды в течении дня. Конечно есть несколько исключений из этого правила, например пожилые люди, у которых чувство жажды с возрастом притупляется, могут чисто для профилактики пить немного больше воды и следить за этим процессом немного внимательнее. И хотя многие люди не включают кофе в свою суточную норму потребления воды, так как он считается диуретиком, одна научная статья 2007 года говорит о том, что кофе, чай и другие напитки с содержанием кофеина не повышают уровень мочеиспускания и не влияют на процессы гидратации у тех, кто привык потреблять кофеин.
Алкоголь-ещё один источник жидкости, которому часто приписывают диуретический эффект. Но на самом деле это происходит только в первые три часа после его употребления, а дальше он только задерживает воду в течении следующих 6-12 часов. Этот факт подкрепляется заключением Института Медицины, в котором говорится, что алкоголь существенно не влияет на потерю жидкости в период двадцати четырёх часов.
Учитывая все сказанное, можно добавить, что в повседневной жизни вы можете просто ориентироваться на чувство жажды, однако этого может быть недостаточно, если вы при этом занимаетесь в зале. Особенно учитывая, какие негативные последствия может оказать обезвоживание на ваши результаты. Один мета-анализ 2015 года пришёл к выводу, что обезвоживание на 3-4%, что в принципе обычное дело для атлетов высокого уровня, приводит к значительному снижению основных силовых показателей и выносливости. Среди результатов всех 28 исследований наблюдалось снижение производительности в среднем на 5%. Это может стать проблемой, учитывая, что у жажды обычно наблюдается отложенный эффект, то есть ваше тело уже обезвожено на 2% к тому моменту, когда вы только почувствуете жажду.
Так что же со всем этим делать? В соответствии со статьей Алена Арагона от 2016 года, спортсменам рекомендуется употреблять от 170 до 300 мл до тренировки и по 200 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Добавление электролитов, углеводов, аминокислот или протеинов в воду поможет задержать больше этой жидкости в организме. А что касается суточной нормы, лучше придерживаться рекомендациям Лайла Макдональда, который говорит о том, что ваша моча должна быть либо прозрачной, либо слегка желтоватой в течении всего дня. И если вы ходите в туалет пять раз в день и дважды после тренировки, значит у вас все в норме.
Ну и последнее, идея о том, что вода, особенно холодная, помогает сжигать больше жира ускоряя обмен веществ, не имеет никаких подтверждений в научной литературе. Одна статья 2015 года говорит о том, что большинство исследований не выявили никаких дополнительных энергозатрат за счёт потребления воды. Естественно если заменить калорийные напитки, например любой алкоголь или сладкую газировку на простую воду, вы просто снизите свой суточный каллораж. А учитывая, что вода помогает вам быстрее достичь чувства насыщения, когда вы ей запиваете еду, то становится понятно, почему многие исследования связывают потерю веса как раз с повышенным потреблением воды. То есть за счёт воды вы просто уменьшаете суточную калорийность и меньше хотите есть, а не раскручиваете свой метаболизм, это никак не влияет на конечный результат.
Научное сообщество сходится во мнении, что люди без проблем со здоровьем могут просто ориентироваться на чувство жажды. А если вы часто и интенсивно тренируетесь, то можете потреблять чуть больше воды, с учетом того, сколько жидкости вы теряете вместе с потом. Также помните о том, что нормальное количество мочеиспусканий должно быть от 5 до 7 раз в день.