Вам уже за 30? 40? 50? Это не имеет никакого значения, потому что принципы похудения являются одинаковыми для всех. В зависимости от возраста отличаются лишь необходимые микро нутриенты для полноценного поддержания организма. В целом же, тело избавляется от жира при одинаковых биохимических процессах. Как избавиться от лишнего веса вне зависимости от возраста - читайте в статье.
Базовый обмен веществ
Под этим словосочетанием подразумевается то количество калорий, которое необходимо нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Если представить, что мы лежим и никак не тратим калории, то это то, значение, которое является базовым обменом веществ.
Вне спортивная активность
Это те калории, которые мы тратим вне тренировок. Как правило, сюда входят: уборка, прогулки, готовка и т.д.
Для того, чтобы похудеть, необходимо знать количество калорий, которое покрывает наши ежедневные траты, т.е сумму баз.об.вещ+вне спорт. актив. Для этого нам помогут две следующие формулы:
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула является одной из самых первых, для расчета калорий. Её точность составляет до 95-98%. Выглядит она следующим образом:
Для мужчин: Базовый обмен веществ = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах)
Для женщин: Базовый обмен веществ = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Формула Миффлина - Сан Жеора
Эта формула является более новой, что в свою очередь позволяет нам сравнить полученные цифры в базовом обмене веществ.
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Посчитали, что дальше?
Дальше необходимо умножить полученный результат на уровень своей активности.
1.2 - малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие длительных прогулок)
1.3 - 1.4 - от одной до трех тренировок в неделю (нечто среднее между малой активностью и средней)
1.5 - 1.6 - от трех до пяти тренировок в неделю (средняя активность, подразумевает, что вы часто тренируетесь и ведете активный образ жизни)
1.7-1.8 - вы хорошо знакомы со спортом и тренируетесь 6-7 раз в неделю
1.9-2. - вы готовитесь к олимпийским играм и выполняете чрезмерный объем физической нагрузки.
Таким образом, мы получаем цифру, необходимую для покрытия всех энергетических затрат в течении дня. После чего, отнимаем 10-15% от получившейся суммы. Такой шаг заставляет наш организм находиться в небольшом дефиците калорий и использовать жир как альтернативный источник пополнения энергии.
А сколько калорий получилось у вас? Пишите в комментариях!
(Перед самостоятельным похудением, настоятельно рекомендую проконсультироваться со специалистом)
Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете ставить лайки и оставлять свое мнение в комментариях. Если вам нравится материал, то подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.