Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Первую часть данной статьи вы можете прочитать на моем канале Яндекс Дзен. Она была опубликована днем ранее - ссылка
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением среднего рабочего веса от 65-85% 1РПМ что равно 5-15 повторений до отказа, то МТВ и ПМН без пауз между повторениями, не повлияют на степень гипертрофии, из-за того как моторные единицы мышечных волокон, рекрутируются из-за факторов определяющих наличие механической нагрузки по отношению к волокну.
Как манипулирование темпом упражнения влияет на результат?
Некоторые эксперты предлагают использовать ПМН, при средним весе отягощения. Когда средний вес отягощения поднимается с максимальность скоростью, в этом случае присутствует фаза ускорения с последующим замедлением фазы.
Это означает то, что в начальной, первой половине фазы движения мышечная сила максимальна, а в конечной, второй половине фазы движения и минимальна. То есть при быстром темпе постоянное мышечное напряжение создать невозможно!
Выполнение повторений со средним весом и максимальным темпом
Когда мы выполняем одно повторение со средним весом и с максимальным усилием (скоростью), рекрутирование высокопороговых ДЕ будет высоким. ЦНС определяет усилие которой требуется проявить для преодоления внешнего отягощения, рекрутируя для этой цели необходимое количестве ДЕ. Максимальное усилие приводит к максимальному рекрутированию ДЕ. Это означает, что много высокопороговых ДЕ рекрутируются когда предъявляемое мышечное усилие большое в сравнении с постоянным мышечным напряжением.
Из-а того, что максимальное усилие предъявляется к среднему весу отягощения, скорость снаряда увеличивается и мышечное волокно сокращается быстро. Механо-стимул предъявляемый к волокну становится ниже в сравнении с субмаксимальным усилием исходя из взаимосвязи сила-скорость.
Соответственно, выполнение повтора со средним весом с максимальным усилием (скоростью), приводит к рекрутированию высокопороговых ДЕ, однако механо-стимул приходящийся на низкопороговые мышечные волокна в этом случае низкий из-за взаимосвязи сила-скорость в сравнении с выполнением повтора со средним весом в более медленной манере.
Выполнение повторений со средним весом подконтрольно
Если мы будем выполнять повторение со средним весом в относительно медленном темпе, то это имеет три составляющие:
Рекрутирование ДЕ относительно низкое. ЦНС определяет степень мышечного усилия на той или иной скорости выполнения рекрутируя необходимое количество ДЕ, исходя из величины внешнего отягощения и скорости выполнения.
Следовательно, такое усилие будет вовлекать меньшее количество моторных единиц, в сравнении с максимальным, быстрым усилием и поэтому будет вовлекаться меньше волокон отзывчивых к механо-стимулу.
Так как при подконтрольной медленной работе усилие происходит на низких скоростях сокращения мышечного волокна, вовлеченные в работу низкопороговые МВ будут испытывать большую степень напряжения, исходя из взаимосвязи сила - скорость сокращения.
И механическое напряжение внутри волокна будет выше чем работе с тем же весом, но при использовании максимальных усилий-скоростей.
Итак медленное выполнение с постоянным напряжением приводит к меньшей степени рекрутирования высокопороговых ДЕ, мышца на протяжении всей амплитуды движения испытывает постоянное напряжение, но напряжение приходится на низкопороговые ДЕ-менее отзывчивые в механо-стимулу, а высокопороговые не гипертрофируются. Это означает что гипертрофия при плавном выполнении будет незначительной, так как низкопороговые волокна плохо гипертрофируются.
Нагрузка на высокопороговые ДЕ и вовлечение высокопороговых двигательных волокон согласно данной является ключевым моментом возникновения мышечной гипертрофии, так как достаточное механическое напряжение волокна приводит к его гипертрофии.
Большие рабочие веса и темп выполнения Использование отягощений 85-90% от 1РПМ приводит к рекрутированию всех ДЕ независимо от темпа выполнения повторений. Кроме того с такими весами невозможно создать фазы ускорения и замедления, они в этом случае минимальны, как и скорость снаряда на протяжении амплитуды.
Для более глубокого понимания темы я рекомендую Вам также посмотреть мое видео на данную тему (выше).
В данный момент у меня к публикации готовиться еще много полезных материалов, поэтому рекомендую подписаться на мой канал Яндекс Дзен, чтобы не пропускать мои новые статьи!
Удачи в тренировках! Ваш любимый тренер и методист – Юрий Спасокукоцкий