Чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы при выполнении выпадов назад, вам нужно сделать несколько вещей…
Вместо того, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, наклонитесь вперед вплоть до угла в 45 градусов. Это увеличит включение в работу ягодиц и мышц задней поверхности бедер (ссылка на исследование на английском).
Делайте длинные шаги, выполняя выпады назад, предпочтительно со степ-платформы. Это опять-таки в большей степени вовлекает в работу ягодичные мышцы по сравнению с короткими или средней длины шагами.
Выполнение выпадов со степ-платформы увеличивает амплитуду движения и позволяет сильнее растягивать ягодичные мышцы в нижней точке, что способствует их более сильному сокращению во время подъема в исходное положение.
Используйте смещенную нагрузку, удерживая 1 гантель со стороны той ноги, которой вы делаете шаг назад. Или используйте 2 гантели разного веса, удерживая более тяжелую гантель со стороны шагающей назад ноги (для наглядной демонстрации посмотрите следующее видео).
Применение смещенной нагрузки позволяет в большей степени включить в работу среднюю ягодичную мышцу (ссылка на исследование на английском).
Производите пиковое сокращение ягодичной мышцы, полностью разгибая тело в тазобедренном суставе со стороны зафиксированной на месте ноги (не прогибаясь назад в пояснице).
При этом, если вы используете 1 гантель, выводите бедро шагающей ноги вперед в верхней точке движения, предварительно прижав к нему гантель (для наглядной демонстрации посмотрите следующее видео).
Выполняя выпады назад в таком стиле, придерживайтесь диапазона 8-15 повторений для каждой ноги.
Возможно, вам будет интересна еще одна статья на нашем канале, посвященная упражнениям для развития ягодичных мышц:
5 упражнений, которые "качают" ягодицы, а не ноги
Ну а если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.