Когда я начинал бегать, мои суставы были ещё не готовы к новым нагрузкам. После каждого забега ноги болели в самых неожиданных местах.
Я начал бегать неправильно, с ходу погнавшись за опытными товарищами и пытаясь бегать тот же объём, что они. В результате это было стрессом для организма, первый месяц точно не пошёл мне на пользу.
Я определил опытным путём, что если пробегаю более 7км, то начинают болеть колени. И болят даже на следующий день. А если пробегаю меньше этой цифры, то ничего не болит.
Поэтому на второй месяц я снизил километраж своего обычного забега до 3-4 километров и стал бегать очень медленно, по пульсу. Заодно к бегу стали привыкать мои суставы.
На темп и расстояние я перестал обращать внимание. Ориентиров оставил только два – общая продолжительность пробежки (не менее 30 минут) и пульс (не более 140 ударов).
Для того, чтобы добавить в тренировки систему, я стал бегать по беговому плану от Найк. В программе NRC выбрал подготовку к забегу на 10км и стал готовиться к этому старту.
Впечатления от занятий по беговому плану такие – он работает и точно полезен новичкам. Хотя в первые несколько недель задания были слишком простые, поэтому я увеличивал дистанцию.
Но через некоторое время предлагаемые дистанции возросли и я стал потихоньку выходить за рамки привычных 5 километров пробега. Стал бегать по 6км, затем по 7, по 8.
И вот, неделю назад я впервые пробежал 10км с марта месяца. Ощущения от бега теперь совсем другие.
Всю дистанцию бежалось легко, даже как будто не устал, мог бежать ещё. Темп, с учётом перепадов высоты, получился 6.27 мин/км, в конце мог спокойно прибавить. Думаю, в ближайшее время буду бежать по 6.00.
И самое главное – абсолютно не ныли колени. Ни во время бега, ни на следующий день. Значит связки адаптировались.
Стиль бега тоже поменялся. Стал длиннее шаг, больше амплитуда движений, меньше скованности. Тело расслаблено.
Таким образом, для того, чтобы адаптировать связки и суставы к бегу, нужно начинать с малых дистанций – 3-4км будет вполне достаточно. Бегать регулярно, не обращая внимания на темп. При появлении болевых ощущений не терпеть, а заканчивать пробежку. И не увеличивать резко беговой объём. Например, если бегали всегда по 5км, то пробегите в следующий раз 6, но не 10.
А вы с каких дистанций начинали? Ноги быстро привыкли к бегу? Пишите в комментариях.
Всем здоровых ног, хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм