Сегодня будет заключительная часть нашей "эПОПеи". Если Вы только к нам присоединились, ничего страшного, все предыдущие тренировки, и еще много чего интересного и полезного, вы найдете на моем канале. Подводя итоги, мы разобрали 35!!! различных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома, без дорогостоящего оборудования. Хотите красивую и упругую попу? Все просто, уделяйте 30-40 минут в день на выполнение этих упражнений, подпишитесь на канал, чтобы не потерять их!
Чуть не забыла:)
Приступим к нашей тренировке!!!
Поехали!!!
Начнем с разминки, разогреем суставы, подготовим тело к нагрузке. И теперь, можем приступать к основной части.
1. Болгарские выпады
Подходим спиной к невысокой скамье (дивану, кровати, стулу), закидываем одну ногу на край, другой делаем шаг вперед. Спина ровная, смотрим прямо перед собой. Это наша исходная позиция. Сгибаем ноги в коленях, делаем выпад, до параллели бедра передней ноги с полом. И возвращаемся в исходное положение, делая упор на пятку передней ноги и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами 30-60 секунд.
2. Отведение прямой ноги в сторону
Стоим прямо, стопы вместе, руками можно упереться в стенку. Отводим прямую ногу в сторону, примерно до угла в 45 градусов, задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся обратно. Выполняем упражнение плавно, верхняя часть тела остается статичной, плечи параллельны полу. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Подъем двух ног, лежа на боку
Ложимся на бок, скрещенные руки ложим на плечи. Поднимаем обе ноги, задерживаем на пару секунд и медленно опускаем. Делаем по 10 подъемов на каждом боку, 2 подхода.
4. Ягодичный мостик, с подъёмом ноги к груди
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимаем таз, до образования прямой линии от плеч до колен. В верхней точке, напрягаем ягодицы и подтягиваем к груди одну ногу согнутую в колене. Медленно возвращаем ногу и опускаем таз. Повторяем то же самое с подъёмом другой ноги. Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Бабочка
Садимся на пол, разводим ноги в стороны. Соединяем стопы и максимально приближаем их к себе, помогая руками. Плечи расправляем, спина ровная, макушкой тянемся вверх. Стараемся максимально приблизить стопы к себе, а колени опустить на пол. В таком положении задерживаемся на 30 сек. После, расслабляем ноги и немного помахиваем, как бабочка, примерно 10 сек. Повторяем 5 раз. Если не получилось, с первого раза, ничего страшного, со временем вы с легкостью освоите это упражнение.
Будьте здоровы!
Мне будет очень приятно, если поставите лайк))) Подписывайтесь на канал (ссылка), там вы сможете найти предыдущие тренировки и еще много всего интересного.