Что правильно есть на завтрак и какого мнения придерживаются ученые об идеальной совокупности макроэлементов в утреннем рационе?
Возможно, больше чем другие приемы пиши, завтрак является отличным помощником для преодоления повседневных проблем и различных аспектов дневной рутины.
Даже те из нас, кто слышал, что это «основной прием пищи в течении дня» и тому подобное, могут иногда пропустить завтрак. Ну или иногда мы можем съесть булочку с кофе и предположить, что это лучше, чем ничего. Или же мы съедим большую порцию овсянки в надежде на то, что она даст нам продолжительный выброс энергии в течение дня.
Та положительная информационная «аура», которая парит над завтраком заслужена и игнорировать важность этого приема пиши заведомо плохая идея. Исследования свидетельствуют о том, что люди, которые пропускают завтрак, затем переедают в течении дня и имеют больше шансов на отложение лишнего жира в проблемных местах.
Также учёные выяснили следующий интересный факт – то, что Вы едите на завтрак, напрямую влияет на «качество» Вашего метаболизма в течение дня. Утренний приём пищи может быть «заточен» под определённые цели и задачи.
Если Ваша цель включают в себя потерю подкожного жира, набор мышечной массы и построение здорового тела в целом, давайте углубимся в то, каким же все же должен быть идеальный завтрак с научной точки зрения.
Белок. Потребляйте достаточное количество строительных элементов!
Сразу после пробуждения Ваша «обменка» находится в состоянии дисбаланса: анаболические процессы как бы заторможены, а катаболизм достигает в это время пиковых значений.
Американцы обычно потребляют основную суточную долю белка на обед и на ужин, с незначительным количеством во время завтрака. Исследования показали что, то кол-во белка, которое должно быть употреблено за завтраком обычно намного меньше, чем обычные Американцы потребляют ежедневно.
На завтрак они потребляют булочки, сливочный сыр и апельсиновый сок. Если Вы будете питаться как буржуи, то Ваше тело будет находиться в режиме катаболизма в течении всего дня.
Помимо анаболических преимуществ белка, результаты экспериментов свидетельствуют о том, что потребление высокопротеинового завтрака заставляет людей чувствовать себя более сытыми в течении дня, у них сжигается больше жира по сравнению с людьми, которые едят низкобелковые завтраки. Я рекомендую по утрам съедать 30-40 грамм белка с высокой степенью усвоения.
Углеводы: «Скорость убивает!».
Качество углеводов, которые Вы съедаете на завтрак более важно, нежели их количество.
Итак, каков Ваш выбор? Простые углеводы, которые включают в себя булочные изделия или сахарозу или же сложные углеводы, вроде овсяных хлопьев?
Доктор Стивенсон провел исследования между группами людей, которые ели по утрам быстрые и медленные углеводы. В итоге, та группа, которая ела медленные углеводы на завтрак, сжигали жир в 2-3 раза быстрее, по сравнению со своими «оппонентами».
Более того, те, кто ел сложные углеводы, оставались более длительный период сытыми за счёт низкого гликемического индекса и постепенно-продолжительно поднятия уровня глюкозы в организме (реакция на поступление продукта с низким ГИ).
Не забудьте про жиры!
Вы думаете, что исключение «плохих» углеводов (вроде макдака, булок и т.п.) из Вашего завтрака означает, что надо ограничивать себя в жирах тоже? Подумайте еще раз. Исследователи из Института Алабамы провели ряд исследований, где испытуемые были накормлены жирным завтраком (45/35/20 процентов жира, углеводов, белка) и высокоуглеводным и низко жирным завтраком (10/70/20).
Жирный завтрак сопровождался приемами пищи в течении 8-ми часов высоко углеводной еды (10/70/20), в то время как высокоуглеводный завтрак сопровождался приемами пищи в том же временном промежутке, но уже высокожирной пищи(45/35/20). Это продолжалось в течение 12 недель.
Поразительно, даже учитывая тот факт, что макроэлементы были в сумме примерно в одинаково количестве, испытуемые, которые ели жирный завтрак, сожгли больше жира в течении дня, нежели чем те, которые ели высоко-углеводный завтрак.
Высоко-углеводный завтрак будет вызывать зависимость преимущественно от углеводов в качестве источника энергии в течение дня, в то время как жирный завтрак заставит Ваш метаболизм использовать жир в качестве источника энергии и он будет «гореть».
Ваше идеальное утреннее меню.
Для остановки катаболизма, оптимизации мышечного анаболизма и повышения чувства сытости в течение всего дня, я рекомендую съедать около 30-40 грамм белка по утрам из продуктов, для примера, таких как яйца.
В большом яйце и в 150 граммах йогурта из цельного молока содержится около 6-8 грамм белка. Теперь посчитаем. Мы получаем менее 30 грамм углеводов с низким-средним гликемическим индексом и около 20 грамм жиров, которые составят 40-45% всего калоража завтрака. Это очень хорошо для набора именно сухой мышечной массы и построения гармоничного телосложения.
Автор статьи – др. Джейкоб Уилсон.
см.также 7 спортивных «смертных» грехов. Что мешает нам покорить вершину Олимпа?