Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что короткие 30-секундные промежутки отдыха между подходами в сочетании с потреблением креатина – это самый эффективный протокол для наращивания мышечной массы.
Короткие интервалы отдыха между подходами уменьшают время, затрачиваемое на тренировки, в результате чего снижается объем работы по сравнению с использованием более продолжительных промежутков, однако в негативном отношении ни на силу, ни на гипертрофию это практически не влияет.
В течение 8-недельной тренировочной программы с отягощениями новое исследование сравнивало эффекты двух разных промежутков отдыха между подходами на рост силы и гипертрофию у тренированных мужчин. Кроме того, испытуемым выдавали креатин, поскольку ученые хотели проверить будет ли мышечный креатинфосфат, являющийся главным энергетическим источником во время силового тренинга, ускорять восстановление между сетами в группе, которая использовала короткие промежутки отдыха.
Протоколы отдыха были составлены таким образом, что одна из групп использовала «постоянные» 2-минутные интервалы отдыха между каждым подходом, тогда как вторая группа использовала «уменьшающиеся» интервалы, которые с каждой неделей становились короче. Испытуемые в последней группе начинали программу, используя 2-минутный отдых между сетами, однако за весь курс исследования уменьшали их до 30 секунд.
Вследствие более коротких интервалов между подходами общий объем поднимаемого веса оказался намного меньшим в группе, применявшей уменьшающий протокол, однако мышечный рост в обеих группах оказался примерно на одном уровне. Это означает маловероятность того, что источником эквивалентных приростов силы оказался увеличенный уровень креатинфосфата, поскольку не было обнаружено никаких свидетельств улучшенного восстановления между подходами в группе, использовавшей 30-секундные промежутки отдыха. Участники эксперимента, применявшие короткие интервалы отдыха, не могли поднимать таких же тяжелых весов, как участники с 2-минутными интервалами.
Однако посредством какого-то другого еще не установленного механизма, короткие промежутки отдыха между подходами и уменьшенный объем работы не ослабляют рост силы и гипертрофию. Наоборот, в группе с 30-секундными интервалами наблюдался слегка более эффективный рост мышц в области бедер и плечевых отделов рук, а также достигался подобный одноповторный максимум в приседаниях и жимах лежа аналогичный силовому максимуму в группе, использующей 2-минутные промежутки отдыха.
Интересно, что короткие промежутки отдыха сильнее влияли на восстановление и последующую спортивную результативность в упражнениях для верха тела по сравнению с движениями для нижней части тела, однако они по-прежнему вызывали практически одинаковый прирост силы, как и в группе с 2-минутными промежутками. Это указывает на то, что для полного восстановления от упражнений для верха тела более продолжительные интервалы отдыха могут оказаться идеальным средством для максимального увеличения силы, тогда как короткие промежутки могут давать лучшие результаты для мышц нижней части тела.
Ученые утверждают, что, несмотря на то, что улучшенное восстановление в группе с 30-секундными промежутками отдыха между подходами не оказалось очевидным (судя по общему объему), все-таки креатин поддерживал мышечное восстановление и синтез протеина. Они пишут, что «потребление креатина улучшало адаптацию группы, использовавшей 30-секундные интервалы отдыха, даже несмотря на значительное уменьшение объема».
Данные свидетельства подкрепляются ранее полученными результатами, которые демонстрируют, что потребление креатина увеличивает гипертрофию и силу, потому что он позволяет тренирующимся восстанавливаться быстрее и выполнять больше объема работы. Креатин увеличивает производство энергии для коротких высокоинтенсивных активностей, таких как тренинг с отягощениями, и может улучшать мышечный показатель кислотности, то есть, тренирующийся будет ощущать себя менее усталым и обладать большей работоспособностью.
Из этого исследования можно заключить, что короткие промежутки отдыха между подходами прекрасно подходят для целей гипертрофии, а также что креатин может ослабить эффект уменьшения объема тренировки и существенно увеличить силу и размеры мышц. (Подробнее о креатине: действие, польза и побочные эффекты ) Если вы испытываете нехватку времени, то короткие интервалы отдыха и креатин могут помочь вам нарастить мышцы и остаться поджарым.
Однако запомните, что во время тренировки верха тела вам могут понадобиться более продолжительные интервалы между подходами, чем во время проработки низа.
По материалам: Souza-Junior, Tacito, Willardson, J., et al. Strength and Hypertrophy Responses to Constant and Decreasing Rest Intervals in Trained Men Using Creatine Supplementation.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.