Кэтлин Тезори нравится заставлять свое тело угадывать упражнения во время тренировки, когда она делает сразу несколько разных движений. Это отличный метод, когда нужно уйти от занятий в медленном темпе. Этот метод также не дает ей скучать в спортивном зале.
Посмотрите на режим занятий Кэтлин, чтобы увидеть, как она сохраняет концентрацию и энергию, сбрасывая лишние килограммы.
Диета — дни потребления большого количества калорий
Первый прием пищи
Овес 1/4 чашки
Яичные белки 4 шт
Корица 1 чайная ложка
Кофе 1 чашка
Молоко 1/4 стакана
Льняное масло 1 чайная ложка
Второй прием пищи
Сывороточный протеин 25 г
Овощи 50 г
Третий прием пищи
Тунец 120 г
Картофель 60 г
Овощи 1 чашка
Оливковое масло 1 чайная ложка
Четвертый прием пищи
Сывороточный протеин 25 г
Овес 1/4 чашки
Пятый прием пищи
Курица 120 г
Овощи 1 чашка
Оливковое масло 1 чайная ложка
Диета — дни потребления малого количества калорий
Первый прием пищи
Овес 1/4 чашки
Яичные белки 4 шт
Корица 1 чайная ложка
Кофе 1 чашка
Льняное масло 1 чайная ложка
Второй прием пищи
Сывороточный протеин 25 г
Третий прием пищи
курица 120 г
Овощи 1 чашка
Четвертый прием пищи
Сывороточный протеин 25 г
Овес 1/4 чашки
Пятый прием пищи
Курица 120 г
Овощи 1 чашка
Оливковое масло 1 чайная ложка
Программа тренировок
День 1: Все тело
Отжимания 3 подхода по 12 повторений
Растяжка альпиниста 3 подхода по 50 мин.
Приседания с гирей (гоблет) 3 подхода по 20 повторений
Прыжок со штангой из упора сидя 3 подхода по 20 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины 3 подхода по 15 повторений
Прыжки с приседаниями 3 подхода по 30 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 20 повторений
Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 50 повторений
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 12 повторений
Прыжки с приседаниями 3 подхода по 12 повторений
День 2: Верхняя часть тела
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 15 повторений
Жим гирь над собой 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на фитболе 4 подхода по 30 повторений
Подтягивание ног к груди на фитболе 4 подхода по 30 повторений
День 3: Нижняя часть тела
Выпады со штангой 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой, используя ящик 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга с гирей стоя на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Подъем туловища в тренажере 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 4 подхода по 12, 10, 10, 15 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью 3 подхода по 12 повторений
Махи назад согнутой ногой 3 подхода по 20 повторений
День 4: Отдых/Кардио
День 5: Все тело
Приседания с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей стоя 4 подхода по 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 12 повторений
Подъём блина перед собой 4 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями 4 подхода по 30 повторений
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 12 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины 4 подхода по 12 повторений
День 6: Плиометрика
Бег на беговой дорожке 1 подход по 20 мин.
Отжимания 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гантелями 3 подхода по 24 повторения
Выпады с гантелями 3 подхода по 24 повторения
Прыжки с приседаниями 3 подхода по 24 повторения
Бег на беговой дорожке 1 подход по 20 мин.
День 7: Отдых
Личная философия Кэтлин Тезори
Питание
Питание — это самый важный аспект, если вы хотите увидеть и почувствовать результат. Когда люди спрашивают меня, как я добилась такой физической формы, первое, о чем я спрашиваю их, рассказать мне несколько дней их диеты. Хорошее правило, которое работает — 80% вашего успеха зависят от диеты (то есть от всего, что вы едите) и лишь 20% от вашей работы в спортзале.
Я уверена, что вы слышали это и раньше, но есть несколько очень простых правил, которым я следую:
Ешьте каждые 2,5–4 часа
В каждом приеме пищи должны быть белки (протеин), углеводы и полезный жир.
Лучше не есть углеводы отдельно — убедитесь, что вы едите их вместе с протеином.
Пейте достаточное количество воды (3 литра в день — хорошая привычка).
Еда не должна быть скучной — выберите ваши любимые продукты и найдите полезный рецепт.
Тренировка
Вам необходимо сопротивление, чтобы поддерживать этот тонус
Мне нравится менять стиль и цели тренировок раз в несколько месяцев. На тренировках я занимаюсь на велотренажере, делаю наклоны, упражнения на тонус или стандартные упражнения. Очень важно дать вашему телу самому угадать, чем заняться, и не дать себе скучать, ставя перед собой новые цели и меняя упражнения.
Девушки, не бойтесь поднимать тяжести в первые несколько месяцев. У нас нет тестостерона и мы не потребляем большое количество калорий, чтобы стать действительно большими. Кроме того, чтобы тело было в тонусе, вам необходимо сопротивление, чтобы поддерживать этот тонус. А также, силовые упражнения помогают улучшить обмен веществ и сжечь еще больше калорий.
Очень хороший способ отслеживания результатов — создать план работы над конкретной частью тела
Очень важно каждый день отводить время на какую-то физическую активность. Мы все занятые люди, но если вы позволите себе пропустить один день, потом вы будете пропускать уже недели. Если у меня есть только 15 минут на спортивный зал, я пойду туда и все 15 минут буду выкладываться по полной. Даже за столь малое время я ухожу из зала с чувством удовлетворения и не испытываю угрызений совести, что отошла от своего режима.
Очень хороший способ отслеживания результатов — создать план работы над конкретной частью тела или план относительно конкретного вида занятий, которыми вы хотите заниматься. Однако очень важно прислушиваться к своему телу. Иногда оно само направит вам к тому, чем вам следует заниматься каждый день.
Если вы весь день провели на ногах и у вас совсем не осталось энергии, не бойтесь переключиться на упражнения для плеч или кардио тренировку. Пусть вам не будет скучно, и еще, никогда не позволяйте жизненным обстоятельствам вставать у вас на пути!
Также Кэтлин Тезоро провела для вас план диеты, питания, пищевых добавок и тренировок в формате видео, которое вы можете просмотреть ниже:
Пищевые добавки
Девиз Кэтлин Тезори - «Медленно, но уверенно иди к победе»
Пищевые добавки важны, однако не менее важно знать, для чего нужна каждая пищевая добавка: для завершения процесса или для восстановления недостатка.
Вам нужно найти баланс между вашим питанием, тренировками и добавками. Если вы будете полагаться исключительно на добавки, то, скорее всего, вы не получите результаты, на которые надеялись. Мне нравится то, что предлагает компания Max Muscle — «базовая четверка». В независимости от уровня активности, все должны включать в свой план следующие добавки:
рыбий жир
мультивитамины
глютамин (для восстановления)
протеиновые коктейли
Как только вы создадите свой здоровый режим питания вместе с добавками, то в дальнейшем введение новых добавок, в зависимости от ваших целей, пойдет только на пользу.
Я лично заметила, что мои результаты перешли на новый уровень, применяя протеиновые коктейли до и после тренировки и сжигатели жира. Мой фитнес девиз всегда был такой: «Медленно, но уверенно иди к победе». Если вы найдете время и будете все делать правильно, то получите длительные результаты.
