В продолжение прошлой статьи быстрый ликбез для того, кто хочет быстро стать большим. Вторым, не менее, а может и более важным фактором твоего успеха , будут грамотно выстроенные кардионагрузки.
Скорее всего ты принадлежишь к тому типу людей, которые в глубине души тихо ненавидят эти самые кардионагрузки, и стараются на бессознательном уровне всячески избегать таких вещей как бег, велосипед и плавание, ну или минимизировать их. Дружище, увы, без кардио ты никогда не станешь полноценным сильным и выносливым парнем. Кардио - это победа и сила духа!
Если затяжные марафоны - не твой конек, есть хороший способ отлично держать в форме свою фукционалку и сердечно-сосудистую систему с помощью так называемого Высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ). Его суть заключается в выполнении коротких серий упражнений с максимальными энергозатратами и минимальными интервалами для отдыха. Это реально жестко! Ты заставляешь свое тело работать в критически высоком темпе в течение коротких промежутков времени, не позволяя ему полностью восстановиться. Это действительно работает! Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой ты двигаешься в спокойном, более медленном темпе в течение длительного времени, например, бег трусцой. Помимо укрепления сердца ты начнешь сжигать больше калорий за меньшее время по сравнению с продолжительными пробежками!
Я практикую ВИТы два-три раза в неделю, чередуя их с длинными спокойными кардиотренировками (бег трусцой в одном темпе, плавание или езда на велосипеде). Такая система не истощит тебя, т.к. мышцы будут получать всегда неожиданную нагрузку, и соответственно, их рост будет более качественным.
Пример программы, совмещающей и длительные нагрузки в постоянном темпе и ВИТ:
Предположим, что темп твоей тренировки ранжируется от 1 до 20, начиная с медленного темпа к более взрывному. Рассмотрим в качестве примера подъем по лестнице.
Начинай с подъема по лестнице в устойчивом темпе, скажем, на 8-9-м уровне в течение 30 минут. Это будет медленное кардио. Далее меняешь темп на 15-17-й уровень. Попробуй поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем снизь темп до 5-6-го уровня для «отдыха» в течение 45 секунд. Это - одноминутный цикл упражнений. Сделай по 5-6 таких циклов так много раз, как только сможешь, это и будет максимально эффективный ВИТ.
Конечно-же, если ты прибавишь к своей программе игры в баскетбол или футбол, это еще более ускорит сжигание лишних калорий и веса. Существует огромное количество упражнений на кардио (велосипед, плавание, бег, запрыгивания, элементы кроссфита и т.д.), выбирай любой себе по душе. Главное, чтобы во время тренировок ты получал эмоциональную положительную зарядку. Если тебя раздражает процесс, не загоняйся и просто скорректируй программу!
Итак:
Две-три кардиотренировки в неделю просто необходимы тебе для поддержания и улучшения формы.
Если хочешь быстрее скинуть вес, выполняй кардионагрузки 5-6 раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками. Кардио должны включать и длительные тренировки в одном темпе, и ВИТы .
Добавляй занятия различными видами спорта.
Начни тренироваться в медленном темпе, постепенно наращивая выносливость. Тело постепенно адаптируется.
Сохраняй разнообразие кардиотренировок (плавание, езда на велосипеде, бег и т.д.).
В следующей статье расскажу как правильно питаться в условиях жесткого кача!
Будь здоров!