В предыдущей статье я описал как надо писать отчет. Вот Вам цензурированный пример моего отчета, составленного по этому шаблону.
1. Прилетел в Сочи за 5 дней на гонки, в понедельник, 27.05. План был успеть акклиматизироваться до старта. На 5 дней подготовки было запланировано 4 легких тренировки, направленных на акклиматизацию к жаркой погоде, проверке оборудования и настроек велосипеда, вспоминания навыков плавания в гидрокостюме и ориентации на открытой воде.
Подводящие тренировки:
Понедельник – день отдыха, вторник – бег 30 минут легко, среда – плавание на открытой воде и велосипед легко до 30 минут, четверг – бег 30 минут легко, пятница – отдых, постановка велосипеда в транзитку, сбор вещей на гонку, посещение брифинга, суббота – старт в 7:00.
Транзитка:
Велосипед был поставлен в транзитной зоне без педалей и велокомпьютера. В стартовом мешке «BIKE» оставлены туфли и номер, Мешок «RUN» не оставлял.
Утром перед стартом установил педали и велокомпьютер, накачал трубки. Давление в трубках 7.0, шлем оставлен на лежаке. В сумке на раме – питание батончики и фарма: ибупрофен. Вода – 1 +0,7 фляги с изотоником.
В мешке «BIKE»: бутылка со льдом для охлаждения содержимого, велотуфли, носки в велотуфлях, полотенце, крем SPF100, перчатки, подшлемник, 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта).
В мешке «RUN»: 2 бутылки со льдом для охлаждения содержимого, кроссовки с установленным Stryd, очки, бейсболка, полотенце, фарма (кофеин 200мг, баралгин), 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта).
Питание:
· перед стартом 1 черпак изотоник EFS;
· велоэтап - 2 батончика ОТЕ (80 грамм углеводов), 1 EFS Liquid Shot (100 грамм), 3 черпака изотоника EFS (75 грамм);
· бег - 1 EFS Liquid Shot (100 грамм) + кола на пунктах питания. Заранее заморожены пакеты-формы для льда для охлаждения головы и тела (из расчета 2шт на круг 5,275 км).
План на гонку:
Результаты прошлого года при тех же погодных условиях и трассе: «33:57+2:49:24+1:53:03 и 11:30 на транзитки».
План тренера на гонку: «35+2.35+1.40 и 10' на транзитки».
Старт:
После проверки в транзитке велосипеда и мешков размялся с резиной на суше и встал в очередь ожидания допуск в кластер за 15 минут до старта, надев гидрокостюм до пояса. Стартовал в числе первых 30 человек.
Плавание:
Начал плыть «на 3», техничного гребка с захватом хватило примерно на 600-700м, дальше – перемежал с дыханием «на 2» на правую сторону и гребком на прямых руках. Проблемы с навигацией – в последней трети дистанции, плывем против солнца, не видно буи, приходилось ориентироваться на впереди плывущих. Общее расстояние – 2014 метров по Гармину (переплыв 84м), время 31:48 (темп 1:35/100м).
Длинный транзит с выбеганием из воды до входа в транзитку вдоль всех рядов с велосипедами и спринта, и «113». Снял гидрокостюм сразу после выхода, не перегрелся и не задрал пульс. Намазался кремом SPF100, переложил его в мешок «RUN», подшлемник и выбегание на старт. Выбегал один, помех не было.
Велоэтап:
крутить было тяжело с самого начала, целевая мощность 210 ватт (на тесте INSCYD было определено, что на данной мощности стабильный лактат 3,4-3,6 ммМоль) не получалась, не рос пульс, организм не врабатывался. Отработка в подъемы – по ваттам, до 210 Ватт. Последний тягун перед разворотом (2,2км с 4,4% подъема) прошел на 53/25 на пульсе до 160. На обратной дороге удалось держать высокую скорость при низкой мощности за счет посадки до последнего туннеля, после которого начался дневной бриз (ветер с моря) и скорость упала. Средняя мощность 149 Ватт. На пунктах питания брал воду в бутылках, проливал подшлемник, спину и квадрицепсы. Питание каждые 20 минут батончик/гель запивал изотоником. На 2:10 принял ибупрофен, что бы начал работать к беговому этапу.
На Т2 переоделся и намазался второй раз SPF100. Задержка во времени – обливался водой из бутылок со льдом, который растаял примерно на 2/3, охлаждал голову. Принял фарму – 200мг кофеина и баралгин от спазмов.
Беговой этап:
На бегу сразу начал использовать лед и питаться со 2ого км дистанции. Целевую скорость удавалось держать первые 6 км, после второго забегания на пирс мощность упала во вторую зону и при попытке бежать быстрее становилось тяжело дышать. Скорость снизил до комфортной, стараясь сохранить каденс около 180, средний каденс на этапе – 178. Лед менялся на 1 и 3,5 км круга. Прикладывал на шею и затылок сзади, фиксировал трисьютом и развернутым назад козырьком кепки. Когда пакет со льдом терял жесткость – прекладывал его под кепку, ближе к затылку. Новым пакетом охлаждал квадры, после перекладывал на спину. Питание – EFS на 2 и 4 км круга, запивал водой. Обливался по возможности, но вода была теплая, на фоне льда была лишней.
Сразу после финиша:
ледяная ванна 3,5-4 минуты, 1 литр б/а пива, мидокалм 150мг, диклофенак 100мг, рыбий жир – 10г.
2. В ходе гонки необходимо оптимизировать имеющиеся силы в данный момент, в данных погодных условиях – жара, отсутствие тени и в данном физическом состоянии, в котором ты подошел к старту. Необходимо менять подводку (поскольку на велоэтапе с самого начала невозможно было показывать целевую мощность) и подход к акклиматизации (прилетать позже, что бы успеть стартовать до того, как накроет пик акклиматизации. Прилетать раньше – финансово не рентабельно).
3. Хорошо сработала идея со льдом – пакеты-формы оказались достаточно прочны, что бы не развалиться при заморозке, и достаточно большие по объему воды, что бы энергии фазового перехода в них хватало на 12-15 минут бега при такой температуре, прежде чем полностью растает лед. Стратегия фармы вероятно требует улучшения – после второго круга я поплыл, вероятно надо добавить ред-бул или еще-что-то, т.к. углеводов больше желудок усвоить не сможет (согласно проведенному тестированию).
4. В данный раз гордиться нечем. Удалось не допустить общего развала и уверенно финишировать без мук и терзаний в стиле «Айболит».
5. Ноги не выдавали запланированную мощность с самого начала велоэтапа. Наблюдался общий тренд падения формы за последний месяц – FTP упал с 250 (март 2019) до 215 (23.05.2019) Ватт, средняя мощность за тренировку с 188 (12.05.2019) до 149 ватт.
6. Поскольку погода была известна заранее с высокой долей вероятности – план по охлаждению был подготовлен и реализован полностью. До «дневного бриза» проскочить не удалось, не выдавалась необходимая мощность на велоэтапе.
7. Поскольку на беге наблюдалось резкое падение темпа до «зоны максимальной утилизации жиров» (по результатам тестирования INSCYD) - необходимо повышать рабочие пульса «жирового потребления», повышать пульс аэробного порога и мощность на нем.
8. В голове не было каши, работал четкий план, голова была занята мыслями о стратегии охлаждения и питания. Поскольку круг маленький, то «окон для дзена» практически не было – или про лед и еду, или про контроль каденса. Легкости в голове не было, «песни» не пелись, как на марафоне.
9. Как таковой план на гонку – отсутствовал. Самостоятельных знаний для подготовки плана на конку пока нет.
10. План питания был составлен из рекомендаций по результатам тестирования INSCYD и «Рекомендации по питанию для циклических видах спорта» от OptiTriSystem. План по питанию сработал на 80% - вероятно во второй половине бегового этапа надо как-то что-то поменять, добавив кофеин или сменить сахара на более быстрые.
Пользуйтесь, Берегите себя. Делайте выводы, желательно на чужих ошибках.