1. Обязательно разминайтесь перед растяжкой. В балетном классе танцоры делают 5-10 разогревающих упражнений, прежде чем приступить к шпагатам. Если с плие, батман-тандю и фраппе Вы не знакомы, перед растяжкой просто побегайте в высоком темпе на беговой дорожке, попрыгайте на скакалсе и поприседайте.
2. Растягиваться нужно обязательно в теплом помещении и на теплом полу. Лучше немного вспотеть, чем немного замёрзнуть: чтобы связки тянулись хорошо и приятно, им должно быть тепло. Никогда не сидите на пустом полу, постелите коврик, и прикупите разогревающую одежду и гетры.
3. Никаких резких движений! Растяжка- это одно длинное, текущее, меняющее направление движение, а не рывки.
4. Ваша спина всегда должна оставаться прямой. Только тогда в Вашей растяжке будет смысл, а в теле не будет дискомфорта.
5.
Начинайте растяжку на поперечный шпагат из второй балетной позиции и держите бедра в таком же вывороте на протяжении всего скольжения к полу. Попа должна быть втянута, отводить назад ее нельзя.
6. Когда Вы тянете правый и левый шпагаты, попа должна быть так же втянута, но растяжка начинается из четвертой балетной позиции. Положение коленей и бедер должно оставаться таким же на протяжении всего скольжения. Когда Вам не достаёт до пола совсем чуть-чуть, тянитесь не к передней, а к задней ноге: поставьте руки за попой и наклоняйте тело назад.
7. Растяжка будет эффективнее, если после нее Вы сделаете "закачку". Поработайте на разведение и сведение ног и сделайте ещё пару общих упражнений на ноги.
8. Вы же помните, что растяжка- это не только шпагаты, но и спина, складка вперёд? Не забывайте и об этих аспектах!
9. Задрать ногу легко, а вот удержать ее в таком положении трудно. Работайте над этим! Поднимайте ноги вперёд, в сторону и назад и удерживайте их. Усложняйте задачу, чтобы прогрессировать: держите ноги, стоя на полупальцах (на "носочках"), отклоняйте корпус в противоположную от ноги сторону. А вообще, посмотрите балетный класс- очень полезно!
10. Если Вы уже сидите на шпагате, это не повод говорить "Фуф я уже всего достиг". У Вас ещё целых 180 градусов! Берём блоки (пенопластовые кубики, продаются в отделе йоги) и вперёд!
А как у вас дела с растяжкой? Работаете над ней или Вам это не нужно?