Для начала ответьте на 3 простых вопроса:
1. Нужен ли вам будильник чтобы проснуться?
2. Пьёте ли вы кофе или энергетики чтобы сохранять бодрость днём?
3. Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Если на первые 2 вопроса вы ответили положительно, а на последний отрицательно, то я вас поздравляю – у вас недосып, вам нужно спать больше.
Сейчас я расскажу вам , как это сделать правильно.
Большинство людей считают нормой 8-ми часовой сон, но это не совсем так, продолжительность сна зависит от возраста, и чем младше человек тем больше сна ему нужно.
От 0-3 мес. 14-17 часов
От 4-11 мес. 12-15 часов
От 1-2 года. 11-14 часов
От 3-5 лет. 10-13 часов
От 6-15 лет. 9-11 часов
От 14-17 лет. 8-10 часов
От 18-64 лет. 7-9 часов
От 65 лет. 7-8 часов
Большинство зрелых людей достигает наибольшей эффективности, когда спят по 7-9 часов в день.
И ещё важный момент – засыпать и просыпаться нужно в одно и тоже время.
Если мы спим меньше 7 часов в день – это отрицательно сказывается на нашей продуктивности.
А время сна меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени – увеличивает риск проблем с здоровьем.
Многие задаются вопросом: «В какое время лучше ложиться спать?», но для ощущения бодрости важно не в какое время вы ложитесь спать, а в какой фазе сна вы просыпаетесь.
Ночью наш мозг проходит несколько циклов сна:
каждый цикл начинается с лёгкой фазы сна, затем переходит в глубокий сон, затем сновидения, а уже после снова возвращается в фазу лёгкого сна.
Каждый такой цикл длится 90 минут и вы будете чувствовать себя лучше и выспавшимся, если проснетесь в конце цикла. Чтобы чувствовать себя бодрым, решите в какое время вам нужно встать, а затем считайте 90 минут.
Например, я встаю в 6:30 и чтобы чувствовать себя бодрым мне нужно ложиться или в 00:30 или в 23:00.
Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или с телефоном. Когда свет проникает в глаз на сетчатку, а сигнал с сетчатки передается гипоталамусу, который отвечает за режим сна, реакции тела. Все это он делает на бессознательном уровне, когда сетчатка начинает получать меньше света, гипоталамус понимает, что нужно отходить ко сну, поэтому он передает сигналы эпифизу чтобы тот начал вырабатывать мелатонин, который важен нам для сна.
Телефоны, планшеты производят свет, который в значительной степени смещен в сторону синего полюса видимого спектра. Некоторые исследования доказывают, что эти частоты играют особую роль в режиме сна человека. Именно поэтому нужно минимизировать время у экрана телевизора и телефона перед, тем как отправиться спать.
Использование ночного режима доступного в некоторых телефонах способно минимизировать этот эффект.
На качество и продолжительность сна так же влияют и физические нагрузки. Если вы будете много заниматься спортом вы будете крепче спать, но интенсивные тренировки рекомендуется завершать за 4-6 часов до сна.
За 1-2 часа до сна можно заняться лёгкими аэробными упражнениями, йогой или медитацией.
Лучший вариант вечерней физической нагрузки – это прогулка, благодаря ей вы потеряете калории, насытите организм кислородом и забудете о всех тревогах и волнениях.
Если вы не можете долго заснуть, то вам поможет визуализация. Просто представьте что вы на пляже лежите под плеск волн, чем детализированной будет картинка, тем быстрее вы уснете.
Попробуйте сосредоточиться на дыхании: глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а вовремя подсчёта секунд вы не будете думать ни о чем другом.
Обычно у меня не возникает проблем со сном, но если я по какой-то причине не могу долго уснуть, то я начинаю визуализировать какую-нибудь ситуацию, тогда сон приходит незаметно.
Друзья, если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал, тогда полезные материалы будут выходить чаще. Нам важна ваша поддержка.