В борьбе за красивое, подтянутое тело тысяч девушек, как правило, готовы истязать себя диетами и голодовками, вычитанными из всевозможных модных журналов. Зачастую такое стремление скинуть вес приводит только к ухудшению состояния тела, психологическим болезням, срывам и возвращению прежнего веса.
Намотайте на ус, что самый эффективный способ, чтобы похудеть без вреда для здоровья - потреблять меньше калорий, чем Вы съедаете в течение дня, то есть необходимо создать их дефицит. Для того, чтобы определить какой калорийностью должен обладать Ваш ежедневный рацион, нужно определить основной обмен веществ.
Основной обмен веществ - это калории, которые тратятся организмом для поддержания и обеспечения его жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, терморегуляция и т.д). Для наиболее точного расчета калорийности используется формула Миффлин Сан Жеора.
1. Суточная калорийность.
Для мужчин: ((10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст в годах)+5)*А
Для женщин: ((10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-*5*возраст в годах)-161)*А
Что же такое А?
А - это уровень Вашей активности.
♦ Минимальная активность - практические не тренируетесь либо тренируетесь раз в неделю - А=1,2.
♦ Слабая активность - тренировки от одного до трех раз в неделю - А=1,375.
♦ Средняя активность - тренировки от трех до пяти раз в неделю - А=1,55.
♦ Высокая активность - тренировки более пяти раз в неделю либо по два раза в день - 1,725.
2. Дефицит.
Рассчитанный обмен - это так калорийность, при которой Ваш вес останется неизменным. Для его снижения необходимо создать дефицит калорий. Как это сделать?
Из Вашей рассчитанной ранее нормы калорий вычитаете 10%-20%. Переходим к дефициту постепенно, нельзя сразу урезать 500 калорий.
3. Балан БЖУ.
БЖУ, то есть белки, жиры, углеводы - те самые составляющие, которые есть в любом продукте и которые помогаю нам строить тело. Попадая в организм, каждое из веществ начинает выполнять определенные функции, оказывая самое прямое влияние на наше самочувствие, настроение, здоровье человека и его вес. Именно поэтому для успешного и здорового снижения веса необходимо следить за балансом БЖУ в своем рационе.
♦ Белки. Если вы тренируетесь уже достаточно давно, то ваша норма это 1,5-2,5 г белка на кг веса. Для новичков 1-1,5 г на кг веса.
В 1 г белка содержится 4 калорий, то есть, если Вы весите 60 кг и только начинаете свои тренировки, дневная норма будет составлять: 60*1,5=90 грамм белка.
90*4=360 калорий Вам необходимо съедать из употребления белка.
♦ Жиры. Меньше 1 г на кг веса жир опускать не стоит, поскольку они - основа женского здоровья и необходимы любому организму.
В 1 г жиров=9 калорий, то есть норма будет составлять: 60*1=64 грамма жиров.
64*9=576 калорий мы съедаем из употребления жиров.
♦Углеводы. Сокращать количество продуктов, содержащих углеводы, необходимо с умом, ведь именно они дают энергию нашему организму для тренировок.
Определить норму углеводов крайне просто. Из Вашей рассчитанной суточной калорийности необходимо вычесть калории, приходящиеся на белки и жиры.
К примеру, если калорийность Вашего рациона по формуле Миффлин Сан Жеора составила 1700 калорий, то 1700-360-576= 764 калории. Именно столько необходимо съедать из употребления углеводов.
Соотношение БЖУ исходя из Вашей цели скинуть вес: 40%/30%/30%
4. Вода.
Для эффективного похудения и хорошего самочувствия необходимо пить чистую воду в достаточном количестве. Снабжая свой организм водой, Вы помогаете ему включиться в процесс сброса веса, а в дальнейшем его контроля. Также вода способствует уменьшению аппетита, так как иногда мы воспринимаем за голод именно чувство жажды. Вместо того, чтобы перекусить конфеткой, печеньем или еще чем-нибудь, стоит сразу выпить стакан воды. Если через полчаса голод не пройдет, можно смело устроить прием пищи.
Начуно обоснованная норма воды - 2 литра в сутки. При нехватки 0,8 литров воды организма начинает испытывать жажду. При дефиците от 1,5 литров и более Вы начнете быстрее уставать, нехватка 2 литров отразится на Вашей коже.
Соблюдая простые, вышеперечисленные шаги Вы сможете скинуть вес без угрозы для собственного физического и психологического здоровья и сохранить результат на долгое время.
Вам понравилась статья? Хотите узнать больше информации? Тогда подпишитесь на новости канала!