Как бы чётко и правильно вы не работали в зале, если вы спите меньше 8 часов, то нарастить качественную мышечную массу у вас не получится.
Почему мышцы растут во сне
Основная причина в гормонах. Во время сна снижается уровень гормона стресса - кортизола, который является антагонистом важнейшего для нас гормона роста - соматотропина. 70-80% гормона роста секретируется у человека ночью во время сна. Кроме этого, во время сна увеличивается синтез белка ИФР-1 или соматомедина, без которого рост мышц невозможен.
Согласно проведённым исследованиям, группа людей с принудительно ограниченным сном, который составлял 4 часа в сутки нарастила мышечную массу на 60% меньше, чем группа, сон которой составлял 8 часов в сутки. Исследование проводилось на одинаковом тренировочном объёме.
Если вы спите менее 8 часов и у вас есть возможность вздремнуть днём, то считайте, вам повезло. Добирать часы сна днём - это тоже вариант.
Как предотвратить ночной катаболизм
По сути длительный сон - это голодание. А голодание непременно вызывает катаболические процессы в мышцах. Иначе говоря, происходит их разрушение с целью получения из них энергии.
Другое дело, что сон - это неактивный процесс для организма. Расход калорий во время сна минимален. Поэтому катаболизм весьма ограничен.
Лучший способ подстраховаться и исключить катаболизм - это приём медленно расщепляемого белка на ночь. Отличный вариант - выпить мицеллярный казеин или протеиновую смесь, в составе которой он присутствует.
Профессиональные бодибилдеры прибегают к ночному приёму пищи. Встают по будильнику ночью и едят, делая акцент на белок.
А вот творог на ночь лучше есть не стоит.
Ставьте лайк, если у вас со сном всё в порядке.