Каково значение данной техники? Как правильно ее выполнять? Какие разновидности тяги имеются? Об этом и многом другом мы и поговорим.
Это упражнение является самым универсальным, так как включает в работу почти все мышцы тела. И в то же время оно и самое опасное по той же причине, особенно вред может быть нанесен позвоночнику. Поэтому, прежде чем заняться тягой, нужно приобрести качественный тяжелоатлетический пояс. Кроме того, нужно иметь еще и какую-никакую мышечную массу, чтобы был корсет.
Выполнения становой тяги
Однако самым главным является сама техника выполнения становой тяги. Без нее человек в лучшем случае надорвет спину и какое-то время не сможет заниматься, а в худшем - станет инвалидом на всю жизнь.
Перейдем непосредственно к ней.
- Приготовив штангу, нужно подойти к ней и расставить ноги на ширине плеч, если это классика, или шире (стиль сумо и другое). Надо помнить: ступни параллельно при классической, а если шире, то они разводятся в стороны так, чтобы при приседе колени шли вдоль направления ступней. Четкая опора должна быть на всю стопу. Гриф расположен примерно на уровне колен, не дальше.
- Одновременно наклоняемся с выпрямленной спиной и приседаем так, чтобы угол между голенью и бедром был примерно 90 градусов. Берем штангу примерно на ширине плеч прямым или разноименным хватом (ни в коем случае нельзя брать обратным хватом!). Колени не выходят за носки. Голова направлена вперед. Это исходное положение.
- В начале движения нежелательно сначала поднимать таз, а потом спину, или наоборот. В идеале считается поднимать вес и в тазовой части, и в спинной одновременно. Ни носки, ни пятки не отрываются от земли! Голова продолжает на протяжении всего времени выполнения движения смотреть вперед, в одну точку. Совет: представьте, что не поднимаете вес, а вдавливаете ноги в пол, держась за штангу.
- При распрямлении, важно раздвигать плечи назад и сдвигать вместе лопатки, тогда можно сказать, что вес преодолен.
- Следует быть крайне осторожным при опускании груза. Не отпускать сразу, не понять, не делать резких движений! Аккуратно, с такой же скоростью, плавностью и техникой опускаем на землю. Если это многоповторный подход, то гриф не должен отскакивать от пола. Несоблюдение всего выше написанного влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем! Например, межпозвоночная грыжа или перелом костей.
Кроме классической становой тяги, существуют тяга-сумо (широкая постановка ног, обычно ее используют пауэрлифтеры), румынская (тяга на практически прямых ногах, прорабатывая больше держатели позвоночника) и тяга треп-штанги (ромбовидная, где хват не прямой, а по бокам и параллельно работающему).
Работающие мышцы в управлении
1. Главные:
- Держатели позвоночника.
- Бицепс бедра.
- Ягодичные.
- Предплечье.
2. Второстепенные:
- Широчайшие.
- Дельтовидные.
- бицепс плеча.
- Икроножные.
- Пресс.
- Квадрицепсы.
Мировой рекорд по становой тяге был установлен в 2016 году британцем Эдди Холл, вес штанги составлял 500 кг!
Подведем итоги.
Становая тяга является очень полезным для прокачки всего тела и набора мышечной массы при соблюдении всех правил безопасности.
Грамотная техника, правильно подобранный пояс, вес и интенсивность помогут любому преодолеть лень и слабость в теле и идти к мечте!