Все придерживающиеся кето диеты знают, что в меню должны преобладать жиры. Доля калорий в рационе, поступающих из жиров, должна быть в районе 70%. Однако, лишь единицы знают из чего должна состоять «жировая корзина», какое соотношение жирных кислот нужно соблюдать и как его корректировать исходя из особенностей своего организма и целей диеты.
На практике мы видим, что большинство кето кулинаров отдают предпочтение жирному мясу (мраморная говядина, жирные части свинины, бекон и т.д.), жирным молочным продуктам (сливочное масло, сливки и пр.) и при этом уделяют мало внимания растительным источникам жиров.
Небольшой ликбез
Жиры состоят из жирных кислот (далее — ЖК), которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.Насыщенные жиры содержатся, в основном, в жирах животного происхождения и тропических маслах (кокосовом и пальмовом), а также синтезируются организмом
Ненасыщенные ЖК делятся на моно- и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, а также масле из миндаля, орехов пекан, кешью, арахиса и в авокадо. Организм также может формировать мононенасыщенные жиры из насыщенных ЖК.
Два вида полиненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в пище — это омега-6 и омега-3. Организм не способен производить эти жирные кислоты, поэтому их назвали «незаменимыми», и нам необходимо получать их из пищи.
Все жиры и масла, как растительного, так и животного происхождения, содержат ЖК в разных пропорциях. Например, такие животные жиры, как сливочное масло, сало и топленый жир содержат около 40-60 % насыщенных жиров и затвердевают при комнатной температуре. В растительные масла входит в основном больше полиненасыщенных ЖК, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Растительные масла из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 процента. Эти жиры — жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах.
Общие рекомендации по соотношению ЖК в рационе
Насыщенные жиры. Содержание колеблется от 10 до 40%
Насыщенных ЖК в рационе должно быть мало если:
- Вы женщина. Жирные кислоты участвуют в синтезе гормонов. В частности, насыщенные – в синтезе тестостерона. Поэтому, их доля должна быть выше в рационе мужчин.
- Вы имеете лишний вес. Наш организм «складирует» жиры именно в форме насыщенных ЖК, поэтому в процессе похудения их поступление из вне должно быть минимальным.
- У вас повышен коэффициент атерогенности. Данный показатель — отношение «плохого» холестерола к «хорошему». Он отражает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, первое что нужно сделать перед началом кето диеты – сдать липидограмму. Также, мы рекомендуем проверять липидный профиль как минимум раз в полгода.
ОМЕГА-3 минимум 2-3 г в день
В пересчете на рыбий жир (а именно он является лучшим источником ОМЕГА-3)– это порядка 6-10 г в день. Данные ЖК не синтезируются и не накапливаются организмом, поэтому их регулярное поступление просто необходимо.
Остальные жиры должны быть полиненасыщенные и мононенасыщенные. Основными источниками служат масла, семена и орехи.
Если вам самим сложно составить рацион с учетом всех вышеперечисленных рекомендаций — пишите, мы с удовольствие поможем!