Одно из основных упражнений, с помощью которого можно быстро нарастить мышечную массу, — становая тяга. Она популярна у пауэрлифтеров, кроссфитеров, борцов, бойцов смешанных единоборств, а также у представителей других видов спорта, которым необходимо по максимуму укрепить поясницу, развить ягодичные мышцы и привести в порядок ноги. Эффективна она и как элемент занятий при спортивной гребле.
Становой тягой называется подъём штанги или иного отягощения от пола. При его выполнении задействованным в работе оказывается практически всё тело человека — до 70% мышц, в первую очередь спины и ног.
Так, при становой тяге в классическом виде основная нагрузка ложится:
- на сгибатели и разгибатели позвоночника;
- широчайшие мышцы спины;
- бицепсы бёдер вкупе с квадрицепсами и большими ягодичными мышцами.
Помимо этого, атлет нагружает:
- кисти рук и предплечья;
- мышцы живота (прямые и косые);
- парную трапецевидную мышцу спины;
- внутреннюю часть бёдер и двуглавую икроножную мышцу.
Техника и варианты выполнения упражнения
Выполнению упражнения должна предшествовать подготовка — продолжительные разминка и растяжка. Об этом не стоит забывать не только начинающим атлетам, но и спортсменам с солидным стажем. Нагрузка позволит подготовить мышцы, суставы и связки к работе.
Различают несколько вариантов тяги. В зависимости от того, как спортсмен располагает свои руки и ноги, она может быть:
- классической (выполняется со штангой);
- румынской, на прямых ногах;
- мёртвой тягой со штангой;
- в технике «сумо»;
- короткой становой.
Для представителей сильного пола больше подходит классическое выполнение упражнения. Оно сопровождается меньшей нагрузкой на заднюю часть бедра и ягодичную. В то же время женщинам-атлетам стоит сделать упор на румынскую и тягу на прямых ногах.
Классическая тяга
Спортсмен должен взяться за гриф на ширине плеч. Ноги атлета при этом располагаются чуть уже, а ступни параллельно друг другу. Затем необходимо:
1. Распрямить спину (нельзя допускать, чтобы она оставалась круглой), таз отодвинуть назад; шею держать, не задирая, но и не опуская.
2. Совершить наклон корпуса вперёд под углом в 40–45 градусов, с отведением таза назад.
3. Опустить руки так, чтобы они оказались параллельны голеням.
4. Присесть, исключив отклонения корпуса назад или вперёд.
5. Ухватиться за гриф, держа его ладонями в свою сторону.
6. Плавным движением распрямить ноги, разогнуть спину и свести лопатки вместе.
7. Вновь начать опускаться, сгибаясь до 45 градусов и держа плечи ровно над грифом.
Все движения необходимо выполнять плавно, на движении вниз делая вдох, а на подъёме вверх выдох.
«Сумо»
Спортсмен широко расставляет ноги, уменьшая при этом высоту подъёма штанги. Этот вариант упражнения позволяет совершенствовать дельты, мышцы бедра и бицепсы. Последовательность действий в тяге «сумо» выглядит так:
1. Поставить ноги чуть шире плеч.
2. Развернуть пятки в стороны под углом в 45 градусов.
3. Взять гриф снаряда и после совершения вдоха начинать тянуть.
Для выполнения становой тяги «сумо» потребуется хорошая растяжка. Без неё риск травм приводящих мышц и растяжения может быть довольно высоким. Кроме того, при подобной нагрузке недопустимо большое движение в спине.
Румынская тяга
Развивает бицепсы бедра и ягодицы. При выполнении упражнения ноги необходимо держать прямо, на ширине плеч; а положение спины зафиксировать с помощью некоторого отведения ягодиц назад. Выполнение упражнения состоит из трёх этапов:
1. Подъём подготовленного снаряда.
2. Медленное опускание штанги при слегка согнутых в коленях ногах.
3. Новый подъём, начинающийся из положения, в котором спина расположена параллельно полу.
Правильная техника
Среди ключевых моментов, которые надо учитывать при выполнении тяги, можно выделить такие:
- обязательный глубокий вдох с задержкой дыхания в самом начале упражнения;
- контроль скорости подъёма, при котором ускорение на старте преобразуется в последующие плавные движения;
- ровное положение тела при достижении штангой наивысшей точки;
- удержание коленей, бёдер и голеней на одном уровне;
- грамотное распределение веса спортсмена по ступням.
Существует целый ряд моментов, в которых атлеты допускают грубые ошибки при выполнении упражнения. Вот наиболее распространённые из них:
- неравномерное распрямление спины и ног во время подъёма штанги (важно делать всё синхронно, так, чтобы ноги не опережали спину);
- отбив штанги от пола, при котором она начинает лететь вверх;
- игнорирование правильного расположения стоп;
- неудачный подбор обуви (в идеале это должны быть кроссовки на тонкой подошве);
- чрезмерный наклон над штангой, характерный для начинающих атлетов;
- округлое положение поясницы или же тяга «горбом».
Последняя из ошибок чревата серьёзными травмами. Кроме того, небезопасно выполнение тяги при плохой растяжке.
С помощью упражнений со штангой или гантелями можно добиться совершенствования своих силовых показателей. Становая тяга значительно улучшит состояние позвоночника как у мужчин, так и у женщин. Однако стоит помнить о правильности выполнения упражнения.