Сегодня у нас уже пятая тренировка! Как?! Вы еще не видели четыре предыдущие? Ничего страшного! Ссылки на них я оставлю в конце статьи. Все тренировки можно выполнять, как дома, так и в зале. Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать тренировки.
Поехали!!!
Для начала делаем суставную разминку и 20 обычных приседаний. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки! Запомним это правило.
1) Приседание-плие с подъемом на носки
Ноги шире плеч, спина ровная, смотрим прямо перед собой. Носки разворачиваем в стороны. Делаем приседание, стремимся, чтобы наши ноги образовали два прямых угла. В нижней точке, задерживаемся и поднимаемся на носочки. Ягодичные мышцы максимально напряжены.
12 повторений, 3 подхода
2) Стульчик
Встаем спиной к стене, на расстоянии около 50 см. Аккуратно садимся, на воображаемый стульчик. Спиной опираемся на стену, бедра параллельны полу. Стоим так 1 минуту (если вам очень тяжело, начните с 30 секунд). После этого МЕДЛЕННО поднимаемся, максимально напрягая ягодичные мышцы.
3 повторения, 1 подход
3) Ходьба на ягодицах
Садимся на пол, ноги вместе. Спину держим ровно, смотрим прямо перед собой, плечи расправлены. Поочередно приподнимая ягодицы, двигаемся вперед, шаг небольшой, буквально 5 см. Делаем 5 шагов вперед и 5 шагов назад.
10 повторений (5 вперед и 5 назад - это одно повторение), 1 подход
4) Велосипед
Ложимся на пол, руки за голову. Во время выполнения упражнения, голова и ноги максимально приближены к полу, но пола не касаются. Сгибаем поочередно ноги в коленях и дотягиваемся локтем (правое колено - левый локоть).
10 повторений (по 5 на каждую ногу), 3 подхода
5) Становая тяга с гантелями
Вместо гантелей, если их дома нет, мы будем использовать бутылки с водой. Встаем прямо, берем в руки бутылки. Делаем наклон вперед, сохраняя спину ровной. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях и их положение не меняется. При подъеме напрягаем ягодицы!
10 повторений, 3 подхода
Как обещала ссылки на предыдущие тренировки:
Ссылка на первую тренировку! (тут)
Ссылка на вторую тренировку! (тут)
Ссылка на третью тренировку! (тут)
Ссылка на четвертую тренировку! (тут)
Будьте здоровы!
Мне будет очень приятно, если поставите лайк))) Подписывайтесь на канал (ссылка), не пропустите новую тренировку.