Велосипед ― не только универсальный способ захламить квартиру. Это еще и самый экологичный вид транспорта, способ быстро сменить обстановку, найти друзей по интересам, а также отличный тренажер
Как долго кататься?
Если ваша задача ― не только покататься в свое удовольствие, но и потерять несколько килограммов, то скорость прогулки имеет гораздо большее значение, чем фактически преодоленное расстояние. Как это? Очень просто.
Если вы только начали кататься, то можете проверить себя при помощи одометра или приложения для смартфона, определяющего пройденное расстояние. Засеките 30 минут и отметьте, сколько вы за это время проехали. Поставьте перед собой цель преодолеть тот же самый маршрут за меньшее время. С улучшением результата улучшается и физическая форма, а заодно сжигается больше калорий.
Специалисты советуют постепенно увеличивать и продолжительность велопрогулок. Оптимальный режим для трех поездок в неделю ― одно велопутешествие на полчаса, одно ― на 45 минут и в выходные ― длинная прогулка на пару часов.
Как быстро?
Если, подчеркну, потеря веса стоит в приоритете, то интенсивность нагрузки при катании имеет еще большее значение, чем скорость.
Этот параметр во многом зависит от типа велосипеда, который вы выбрали. Например, если у вас тяжелый «внедорожник», то вы затратите на перемещение в пространстве больше энергии, чем обладатель легкого городского или шоссейного байка.
То, что вы действительно напрягаетесь при катании, легко проверить. Во многих гаджетах сейчас есть монитор сердечного ритма, и он вам очень пригодится. Ваша цель ― работать на 70—75 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Ну, или если жалко денег на это приспособление, оцените свою нагрузку по 10-балльной шкале. Вы должны «урабатываться» примерно на 7 баллов.
Где кататься?
Итак, мы определились с продолжительностью и интенсивностью. Следующий вопрос ― как организовать себе эффективный велосипедный маршрут в городских условиях.
Придется построить его так, чтобы можно было крутить педали как можно дольше, не останавливаясь на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы заставляют падать частоту сердечных сокращений и отнимают слишком много времени от тренировки. И уменьшают потенциальное количество калорий, которые вы можете потерять.
Идеально подойдет парк ― ведь, несмотря на то что во многих городах разметили велодорожки, катание по ним безопасным назвать трудно хотя бы потому, что приходится дышать всем тем, что исторгают из себя автомобили. И тем более небезопасно ездить по обочинам или тротуарам. В первом случае вас подстерегают невнимательные водители, во втором ― вы сами становитесь потенциальной опасностью для пешеходов.
Как кататься?
Добавьте в свой маршрут подъемы и спуски. Это улучшит работу мышц ног и станет отличной аэробной фазой тренировки. Если холм в обозримом пространстве всего один, ничто не мешает объезжать его со всех сторон.
Добавьте скоростные интервалы. На ровном участке дороги можно прибавить скорость на несколько минут, а затем снизить интенсивность езды. За полчаса этот цикл можно повторить 3—5 раз. Совместите типы тренировок. Например, на велосипеде можно доехать до турника. И позаниматься на нем, а потом снова сесть в седло. Или съездить в тренажерный зал. Такие кросс-тренировки ― отличный вариант для тех, кому надо терять вес быстрее.
На чем ездить?
Лучший велосипед ― это тот, на котором вы действительно будете ездить. И не важно, что написано на его раме и сколько он стоил. Купите себе тот, который будет удобен лично вам.
Но, тем не менее, дам несколько советов. Шоссейный велосипед с легкой рамой и тонкими шинами потребует меньше усилий для быстрой езды. Более широкие шины и тяжелая рама городского или так называемого горного велосипеда заставят попотеть и потратить гораздо больше калорий. Зато эти байки более комфортны на проселочных дорогах и в парках.
Конечно, лучше всего купить велосипед в специализированном магазине. Там вам помогут определиться с размером рамы, подходящей под ваш рост, а также подгонят высоту сиденья и положение руля. От этого очень сильно зависит, насколько удобно будет вам перемещаться на двух колесах, и обезопасит от ненужных травм и перенапряжения мышц. В общем, в выборе параметров байка сначала доверьтесь профессионалам, даже если собираетесь покупать велосипед из «вторых рук».
И о самом важном
Конечно, о безопасности.
Во-первых, оставьте наушники дома. Это вам не велотренажер в безопасном спортзале. Даже если вы катаетесь по полевым дорогам или в отдаленном уголке парка, не мешает слышать все, что творится вокруг вас.
Во-вторых, обзаведитесь хендс-фри. Хотя разговаривать по телефону во время езды ― только сбивать дыхание. И никогда, слышите, никогда не пытайтесь писать сообщения на ходу ― это так же опасно, как и при вождении авто. И да, все-таки не надо оставлять мобильник дома, мало ли что.
Не стоит кататься в жару или сильный дождь. Толку от такой тренировки будет мало: в жару у вас все шансы перегреться, в дождь ― упасть на мокрой поверхности или банально простудиться. Катайтесь в шлеме. В нашей стране это выглядит пока странновато, но голова дороже. И да, они реально защищают, если правильно подобраны.
Возьмите с собой бутылку воды. Интенсивная тренировка заставить вас как следует пропотеть, и точно захочется пить. А мы помним, что утолять жажду сладкой газировкой из ближайшего киоска ― бессмысленно и беспощадно.
Купите велосипедные очки. Хорошее средство от бликов в солнечную погоду. А также дополнительная защита от пыли и мелкого мусора, который может прилететь вам в лицо с дороги.
Возьмите с собой паспорт. Или права. Или что-нибудь, по чему вас можно идентифицировать. Просто на всякий случай.
Алексей Паевский специально для Apteka.RU