.
Биологическая основа стресса — это переключение организма в режим защиты/атаки, с целью выжить.
Пост написан на основании книги Без стресса, рецензию к которой я написал тут. В этом посте я хотел бы более подробно рассмотреть все новое, что узнал из книги, а также выписал конкретные советы
- при хроническом стрессе меняется структура мозга — растет нейтротрофический фактор в базолатеральной миндалине, дендритные ветки мозговых клеток разрастаются и удлиняются. Это повышает уровень тревожности человека.
- постоянный стресс приводит к гипертонии
- стресс нарушает работу префронтальной коры и гиппокампа, а это сопровождает старение и дегенеративные заболевания
- длительный стресс уменьшает префронтальную кору
- стресс рождает воспалительные реакции
- стресс приводит к инсулинорезистентности
- стресс сбивает мотивацию: хочется немедленных удовольствий и успехов
- стресс приводит к СРК — синдрому раздраженного кишечника
- стресс приводит к фибромиалгии
Что новое я узнал из книги?
- проницаемость кишечника — ослаблевание защитного слоя кишечника
- инсулинорезистентность
- слишком интенсивный спорт увеличивает воспаление (рост фактора некроза опухоли)
- пребывание на дневном свете утром улучшает сон
- синий спектр света сбивает сон
- утренние тренировки улучшают сон
- мелатонин и стресс обратно связаны между собой
- можно спать в обед всего 15 минут и это будет полезно
- воспаление является не только последствием стресса но и одной из его возможных причин
- марафонский бег ухудшает работу кишечника
- пониженный мелатонин снижает кишечный барьер
- тоже самое делает алкоголь, искуственные подсластители и эмульгаторы, обезболивающие
- овсянка и крахмал улучшают кишечный барьер
- куркума снимает воспаление в кишечнике
- чтобы была разнообразная микрофлора — надо употреблять разнообразную пищу
- промышленно обработанные продукты плохо влияют на микрофлору
- лактобактерии снижают стресс
- симптомы СРК: отрыжка, вздутие, кислый рефлюкс, запоры и диарея
- Ешьте больше фруктов и овощей — продукты с нерастворимой клетчаткой
- Нагревание кулинарных жиров, жарка на масле — трансжир — воспаление
- Триггер воспаления в мясе — молекула N-гликолилнейраминовой кислоты (больше всего в говядине, меньше всего в баранине). Иммунитет человека атакует эту молекулу, отсюда воспаление.
- регулярное посещение сауны снижает риск деменции
Что я вынес для себя полезного?
- убедился в полезности режима дня
- осознал причины возможного воспаления
Лекарство от депрессии (если она у вас есть):
- Высыпайтесь
- Пейте мультивитамины
- Повышать навыки самоконтроля при помощи регулярной медитации
- Упражнения на развитие памяти (как ни странно)
- Регулярно заниматься Йогой
- (все это повышает самоконтроль т.к. способствует развитию определенной зоны мозга)
- пить чай Маття (Matcha) (аминокислоты L-тианина)
- делайте зарядку именно по утрам (повышает парасимпатическую активность и улучшает сон)
- умеренные физические нагрузки (идеально: быстрая хотьба)
- слушайте бинауральную музыку 30 минут
- больше времени проводите на природу
- 300 г натурального йогурта с пробиотиками без добавок в день
- избегать сахара и продуктов с выс.гликемическим индексом
- регулярно ходите на массаж
- посещайте сауну
- заставляйте себя чаще смеяться и улыбаться
- избегайте негативных стрессовых людей
- Ешьте больше куркумы
- Будьте в «обогащенной среде» — решайте трудные задачи
- Если много едите, снижайте калорийность рациона
- Не принимать пищу за 3 часа до сна
- снижайте потребление пшеницы (хлеб макароны и тп)
- никогда не наедайтесь
- если толстопуз, похудейте
- полный отказ от алкоголя
Если у вас в жизни есть реальные проблемы, которые приводят к депрессии, то помогут:
- методы когнитивной переоценки. То есть, надо просто осознать свои проблемы и посмотреть на все со стороны.
- опишите все проблемы на бумаге
- переключите внимание на приятные созидательные процессы (полезный труд, игры, общение)
Smart-lab.ru - Крупнейшее в России сообщество инвесторов и трейдеров. Блоги инвесторов и трейдеров; новости финансовых рынков.