У вас бывает такое, что на часах уже далеко за полночь, но вы все ещё не можете уснуть? И чем больше вы пытаетесь расслабиться, тем тяжелее вам это даётся, и вы лишь ещё больше начинаете переживать и нервничать, что не выспитесь перед рабочим днём. А ведь полноценный сон очень важен для восстановления организма и нормальной жизнедеятельности человека. Так что же делать? Вам помогут советы из нашей статьи!
Причины нарушений сна
Самая распространенная причина, из-за которой многие теряют сон, это постоянные мысли о прошедшем дне, обязательных делах, обязанностях, работе и так далее. Полноценный ночной отдых и сон — это залог хорошего здоровья как физического, так и психического. Поэтому если вы заметили, что бессонница у вас переходит в разряд хронической, то самое время обратиться к врачу.
Еще одна проблема, ухудшающая сон, это недостаток физической активности. Если в течение дня вы мало двигаетесь, а только сидите, то потенциал энергии не расходуется. А когда вы ложитесь спать, он хочет вырваться, не давая уснуть.
На развитие бессонницы влияют и стимуляторы: никотин, алкоголь, кофеин, жареная и жирная еда. Они резко повышают уровень инсулина в крови, ускоряя ритм сердца, искусственно заставляя вас оставаться бодрыми.
Серьёзными причинами являются заболевания неврологического или сердечно-сосудистого характера. Помочь в таких случаях сможет только врач. А если вы здоровы, но всё равно часто страдаете от нарушения сна, то мы дадим 12 советов, которые помогут решить эту проблему.
12 советов для быстрого засыпания
1. Дыхательная методика
Есть два способа: сконцентрироваться на дыхании, думая только о том, как глубоко и медленно вы дышите, или попробовать технику 4-7-8. Первый способ позволит избавиться от лишних мыслей, так что вы быстро расслабитесь. А второй активирует парасимпатическую нервную систему, которая за несколько минут введет вас в состояние глубокого покоя.
2. Избавьтесь от экранов
Минимум за час до сна необходимо выключить телефон, телевизор, компьютер и другие светящиеся экраны. Их свечение стимулирует нервную систему, мешая уснуть.
3. Чтение
Хороший способ для засыпания, который практикуют многие. Но опять же: читать надо не с экрана, который будет стимулировать, а с бумаги. Кстати, на ночь выбирайте книгу без особых драматических сюжетов, чтобы они вас не бодрили. Читать следует не лежа в кровати, а сидя в кресле или на диване. Кровать должна быть местом, где вы только спите.
4. Свежий воздух
Перед сном обязательно проветрите помещение. Чем свежее воздух, тем больше шанс, что вы уснете всего за пару минут. Идеальная температура для сна — это 18 градусов.
5. Постарайтесь вести дневник
Заведите отдельный блокнот, где будете записывать свое состояние в течение дня. Это поможет выявить, от чего вы быстрее устаете и в какое время дня вы наиболее уставшие. Так вы сможете понять, что нужно изменить в своем распорядке. А если бессонница усугубится, это поможет вашему врачу понять причины.
6. Вечерний спорт
Умеренная физическая нагрузка с уклоном в кардио за 2-3 часа до сна положительно влияет на качество сна и скорость засыпания. Достаточно сделать легкую получасовую пробежку или упражнения со скакалкой.
7. Четкое расписание
Каждый день засыпать в разное время — это стресс для организма. Старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Если вы будете соблюдать режим, организм будет знать, когда начинать расслабляться, и вы будете начинать чувствовать сонливость.
8. Питание
Последний прием пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. Не позже! Иначе пища не успеет перевариться, из-за чего организм не будет давать вам уснуть.
9. Не смотри на часы
Даже если вы уже давно не можете заснуть, ни в коем случае не смотрите на часы, чтобы не расстраиваться и не нервничать из-за количества времени, которое осталось до звонка будильника.
10. Йога перед сном
Даже если вы никогда раньше не пробовали эту практику, то начать не поздно. В интернете есть много разных комплексов, в том числе вечерних, которые помогут вам настроиться на сон, расслабив мышцы и выбросив из головы все лишние мысли. Подробнее о йоге для начинающих можно почитать здесь:
11. Медитация
Как и йога, медитация — это хорошая практика, которая улучшит качество не только сна, но и жизни в целом. Начните с 15 минут перед сном, концентрируйтесь на дыхании, и вы почувствуете, как сон придет сам собой.
12. Поделайте что-то другое
А если ничего вам не помогло, постарайтесь перевести внимание на домашние дела. Вытрите пыль, погладьте белье или помойте посуду. Вы сами скоро почувствуете, как начинаете засыпать. В таком способе еще и бонус: меньше домашних дел на следующий день!
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал!