Такое простое и привычное действие, которое мы даже не замечаем. Однако, как правило, человек дышит правильно только во сне, когда дыхание контролируется абсолютно бессознательно. Во время же бодрствования большинство людей не умеют правильно дышать даже во время еды. Тибетские монахи и йогины практики праноямы определяют навык дыхания как «наполняющий жизнью» тело и ответственный за долголетие. Многие могут назвать это вздором и научно необоснованными заявлениями. В таком случае вот несколько медицинских фактов о важности дыхания при физ. нагрузках.
Неравномерное, прерывистое, неполное дыхание во время тренировки может привести:
- к снижению физической выносливости по причине мышечного кислородного голодания,
- сбитому ритму дыхания,
- повышению артериального давления,
- головокружению,
- потере сознания,
- сердечному приступу.
Минимум, что вы получите, это неэффективную тренировку, которая не окажет должного желаемого результата, максимум – вы можете серьёзно навредить своему здоровью.
Дыхание во время тренировки должно быть осознанным, по крайней мере до тех пор, пока вы не выработаете привычку дышать правильно.
Дыхание во время тренировок зависит от того, какие именно упражнения вы выполняете.
Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох – наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, при приседаниях, когда приседаем делаем вдох, а когда встаем - выдох. При отжиманиях или жиме лёжа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.
Всегда помните, что во время тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать нужно свободно! В противном случае у вас очень быстро начнётся кислородное голодание со всеми возможными вытекающими.
Во время аэробных упражнений (бега, езды на велосипеде, плавания), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела, ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага. В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой. Если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Вдыхать следует носом, так как нос очищает воздух от пыли, микроорганизмов и прочей грязи. Таким образом, воздух поступает в лёгкие очищенным. Также, нос прогревает воздух, предотвращая переохлаждение дыхательных путей, что особенно важно, например, при зимних пробежках. Выдыхать можно носом и ртом одновременно. Если вам не хватает воздуха или при плавании. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Во время бега и при выполнении прочих кардио* упражнений оптимальную интенсивность можно проверять следующим образом: если вы можете разговаривать без отдышки во время выполнения упражнения, значит, дыхание правильное. Если вы всё-таки начали задыхаться, снизьте темп.
Иногда при интенсивных нагрузках, но чаше всего во время бега возникает неприятное ощущение покалывания в боку. Причина подобных спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезёнки. Если вы не имеете проблем с печенью, поджелудочной или желчным пузырём, причинами этого могу служить: неправильное дыхание, слишком плотный приём пищи перед тренировкой, отсутствие разминки или непривычно большая для организма нагрузка. В случае возникновения покалывания следует снизить темп, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, желательно задействуя «нижнее дыхание» (когда вдох начинается животом, после чего делается вдох грудью, таким образом, задействуется полный объём лёгких). Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Также можно помассировать круговыми движениями в месте спазма.
От объёма и силы ваших лёгких напрямую зависит ваша сила и выносливость. Вот несколько советов как «прокачать» ваши лёгкие:
- Не курите.
- Не бегайте вдоль автострад.
- Выполняйте больше аэробных упражнений.
- Меньше пользуйтесь транспортом и чаще гуляйте или пользуйтесь велосипедом.
- Играйте на духовых инструментах или просто пойте.
- Надувайте воздушные шарики. Это и весело, и очень хорошо развивает силу лёгких.
- Регулярно выполняйте упражнение «вакуум» (будет разобрано далее).
- В положении сидя или лёжа вдохните глубже и задержите дыхание. Как только почувствуете дискомфорт, выдохните и восстановите ритм дыхания. Затем повторите упражнение, но уже задержав дыхание на 10-20 секунд дольше. Выполните 3-4 подхода, увеличивая время в каждом подходе.
После тренировок в высокоинтенсивном режиме или длительных забегов ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте заминку! Уделите, по крайней мере, 10 минут облегчённым упражнениям и растяжке, чтобы избежать резкого повышения давления, излишней нагрузки на сердце и возможной потери сознания.
Хочешь знать как быстро привести себя в форму? Подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес