Табата - это четырехминутная интенсивная тренировка, позволяющая вам сжигать столько же калорий, сколько и более длительные кардио-упражнения. Используя план тренировок «Табата», вы сможете улучшить свои аэробные способности, одновременно ускоряя свой метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Типовая тренировка табата предназначена как для любителей, так и для профессиональных спортсменов, ищущих разнообразие для типичных аэробных и интервальных упражнений.
Что такое табата?
Метод, разработанный в 1996 году доктором Изуми Табата, работающим в Национальном институте фитнеса и спорта в Каное, Япония, приобрел огромную популярность во всем мире и теперь практикуется тренерами различных дисциплин.
- Стандартный протокол табата предполагает 8 серий одного или нескольких различных упражнений, таких как тяга, бег, прыжки, плавание на гребной лодке и других, выполняемых в течение 20 секунд с очень высокой интенсивностью.
- Частота сердечных сокращений должна колебаться примерно на 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (в упрощенном выражении мы рассчитываем HRmax = 220 - возраст), что позволяет работать на анаэробном пороге.
- После каждой серии, сделанной таким образом, наступает 10-секундный перерыв, во время которого не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения.
- Целая тренировка занимает 3 минуты 50 секунд и одинаково эффективна, как и несколько минут аэробных тренировок, если принять во внимание общий расход энергии (калории, сожженные во время упражнений, и затраты энергии после упражнений, связанные с ускорением обмена веществ).
При планировании тренировки табата стоит учитывать также разминку, направленную на улучшение кровообращения и подготовку организма к тяжелой работе. Отдых после тренировки, также является неотъемлемым элементом табата . Он позволяет успокоить организм.
Табата и исследования
Как показали исследования, проведенные доктором Изуми Табата, этот вид упражнений, выполняемых 4 раза в неделю в течение 6 недель, позволил увеличить анаэробный порог в исследовательской группе на 28%.
Исследовательская группа тренировалась 4 раза в неделю по протоколу:
- 10 минут разминки на велотренажере,
- 4 минуты тренировки табата.
Кроме того, раз в неделю она выполняла 30 минут упражнений с 2-минутным интервалом. Всего было проведено 5 тренировок в неделю. В то же время контрольная группа также проводила 5 кардио-тренировок каждую неделю в течение 6 недель в форме 60-минутной поездки на стационарном велосипеде. В контрольной группе не наблюдалось улучшения анаэробной способности, а аэробная эффективность улучшилась только на 10% .
Как часто заниматься табатой?
Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и ваших целей. Начинающим нужен только один тренинг по табате в неделю. Для продвинутых - это может быть 3 тренировки, а иногда и 5.
Как и в случае с обычными силовыми тренировками, помните о времени, необходимом для восстановления и правильной подготовки к тренировкам. Если ваша цель в первую очередь увеличить свою силу, попробуйте 2 тренировки в неделю. Если вы в основном заботитесь о своей выносливости, целесообразно выполнять упражнения табата до 5 раз в неделю.
Тренировка Табата - пример плана
Каждое из следующих упражнений выполняется в течение 20 секунд с очень высокой интенсивностью, затем следует 10-секундная фаза отдыха и переход к следующему упражнению . Для начинающих рекомендуется тренироваться с весом собственного тела. Опытные люди могут попытаться выполнить табату, используя штанги, гантели или гири. 8 серий одного упражнения из приведенной ниже таблицы также улучшат ваше тело.
Разминка:
- 5 минут ходьбы по беговой дорожке
Основная тренировка:
1 - Бурпи
2 - Подпрыгивания
3 - Пресс
4 - Отжимания от пола
5 - Выпрыгивания из положения сидя
6 - Тяга с гирей
7 - Поднятие ног к перекладине
8 - Подтягивания
Остыть:
- 2 минуты ходьбы по беговой дорожке
Табата тренировка - резюме
Регулярное использование табата не только позволяет эффективно сжигать жир, но и улучшает аэробные и анаэробные возможности организма. Начинающие должны стараться применять табату для своих тренировок, по крайней мере, один раз в неделю, увеличивая это число по мере продвижения вперед.
Для продвинутых людей, независимо от того, находятся ли они в процессе наращивания мышечной массы или в фазе снижения жировых отложений, целесообразно использовать 3-5 тренировок по табате в неделю. Благодаря своей интенсивности, табата будет хорошо работать в качестве дополнения к упражнениям по наращиванию массы и поможет уменьшить отложение ненужной жировой ткани и повысить аппетит.
Поставь лайк, подпишись на канал и оставь комментарий. Это поможет в развитии канала.