Эта статья не относится к пауэрлифтингу. Речь пойдет именно о бодибилдинге.
Каждый раз в зале мы видим, как новички первым делом идут на скамью для жима лежа, считая, что это упражнение будет способствовать увеличению мышц груди. А вы когда-нибудь видели в зале, чтобы продвинутые и опытные мужики делали жим первым упражнением? В основном они не делают его вообще, либо делают его 2-3 упражнением с не максимальным весом. Некоторые новички постоянно делают жим лежа и удивляются: «почему же не растут грудные мышцы?». Вы серьезно считаете, что опытные люди накачали грудь жимом лежа, а потом перешли на другую систему? Давайте отойдем от этого стереотипа!
Если мышцы груди у Вас являются генетически сильной группой мышц, то они будут расти в любом случае, независимого от того, что вы делаете в начале тренировки. Но если грудь является отстающей группой, то в жиме лежа больше будет доставаться передним дельтам и трицепсу, ежели мышцам груди. Это связано также и с тем, что обычно техника жима, чтобы у вас работали только мышцы груди, осваивается месяцам. Соответственно, грудь будет расти очень медленно или не расти совсем. Не нужно тратить все силы в начале тренировки на жиме.
Если грудь Ваша отстающая группа мышц, то делайте первым упражнением предварительное утомление мышц в виде изолирующего движения. Это могут быть тренажеры «бабочки» или кроссовер.
После этого делайте наклонные жимы с гантелями или штангой. Меняйте угол наклона скамьи каждую неделю(30-45°). Я предпочитаю больше жим гантелей, так как в таком случае у нас включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение. Если Ваш рабочий вес на жиме штанги, например, 100 килограмм, то вы вряд ли сможете пожать гантели по 50 кг. К тому же, при жиме гантелей у нас происходит более сильное сокращение грудных мышц за счет сведения рук.
Попробуйте проанализировать Ваши тренировки, поймите биомеханику и подумайте как лучше настроить тренировки, чтобы задействовать именно Вашу отстающую группу мышц, чтобы давать нагрузку куда нужно. Если мы во время тренировки не разрушим целевую группу, мы не дадим импульс росту мышц. Всем удачи!