Прошло 3 месяца, как я начал заниматься бегом. В первый месяц бегал нерегулярно, даже не каждую неделю. К тому же, начал неправильно – сразу принял участие забеге на 10км без подготовки. Это меня тормознуло на некоторое время.
Но затем стал с нуля приучать себя к бегу. Сначала на небольшие дистанции – 3-4км. Главным приоритетом было сохранение низкого пульса. Это самая сложная задача, с которой я боролся больше месяца.
С самого начала я столкнулся с тем, что беговая выносливость у меня отсутствует как класс. Хотя казалось бы, я давно и успешно плаваю по несколько километров за тренировку, выносливость должна быть.
Но оказалось, что для бега нужна абсолютно отдельная, своя выносливость. Видимо это связано с энергозатратами совершенно другого уровня при движении рук и ног.
Отсутствие выносливости выражалось у меня в том, что пульс с первых же метров подскакивал до 160-170 ударов, а при беге продолжал расти. Лёгкости не было и в помине, даже на минимальном темпе, даже трусцой.
Почитав форумы я понял, что это частая проблема начинающих бегунов. И решение пока придумано только одно – тренировки на низком пульсе с чередованием бега и шага. Так я и стал делать.
Верхнюю границу пульса для себя определил в 140 ударов и стал стараться бежать не выше этого уровня. Бежал, посматривая на часы каждую минуту. Как только пульс пересекал 140 ударов, я переходил на шаг. Шёл пешком, пока пульс не снижался до 130, а затем снова бежал.
В целом могу сказать, что такой режим бега никакого удовольствия не доставляет. Чувствуешь себя немного ущербно, когда другие бегуны спокойно обгоняют тебя, а ты идёшь пешком и озабоченно смотришь на часы. Закрадываются мысли «А если так будет всегда?».
Но всё-таки этот подход работает, хоть и требует терпения. Через некоторое время я стал реже переходить на шаг, а в какой-то момент побежал непрерывно. Пусть очень медленно, но хотя бы пульс перестал зашкаливать. Правда в подъемы ещё приходилось подниматься шагом.
Затем я решил, что нужно поставить себе беговую цель. Посмотрел на график соревнований и выбрал старт на 10км 12 июня у себя в городе. Чтобы к нему подготовиться, нужен был план тренировок.
Поскольку тренера у меня нет, решил заниматься по программе Nike Run Club. Выбрал режим «Подготовка к забегу на 10км» и она составила мне план тренировок, рассчитанный на 8 недель. Режим – 3-4 занятия в неделю.
К настоящему моменту я выполнил уже 6 недель плана. Он довольно разнообразный – есть восстановительные тренировки, интервальные и темповые, а также дни силовых упражнений.
И в последние 2 недели я заметил, что бегаю гораздо легче. Ушла зажатость в суставах, появилась пружинистость и амплитуда движений. Если раньше средний темп на пробежке был 7-7.30, то сейчас с тем же пульсом бегу по 6.30.
Я понимаю, что это только начало, и нужно продолжать развиваться. Но когда видишь прогресс, это уже само по себе мотивирует. Через 2 недели пробегу 10км на соревнованиях и буду ставить новые цели.
Таким образом, 6-8 недель регулярных занятий достаточно, чтобы увидеть первые изменения в улучшении выносливости. Важный момент – желательно не выполнять одинаковую работу каждый раз, а заниматься по плану тренировок. Так эффект будет гораздо заметнее и быстрее. И второй важный момент – не надо спешить с увеличением объёмов. Быстрый рост дистанций вредит и сердцу, и суставам. Начните с малого.
А у вас сколько времени прошло до того, как побежали легко? И какие этапы были дальше? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Теперь есть ещё Инстаграм и Телеграм