Пищевые белки - факты и мифы
ОБЗОР
Белок является важным компонентом мышц, кожи, волос и ногтей, а также антител, гормонов и клеточных структур. Из-за растущего числа диет для похудения, вы можете потеряться в джунглях рекомендаций и информации. Смотрите самые распространенные факты и мифы о белке.
Животный белок легче усваивается, чем растительный белок - МИФ
Биологическая ценность белка обычно определяется его аминокислотным составом и усвояемостью. Однако, имеет ли белок растительного или животного происхождения, менее важно. Это действительно подсчитывает весь пул аминокислот, ассимилированных в течение дня. Поэтому, если вы находитесь на вегетарианской диете и принимаете определенную пищу, у вас нет всех незаменимых аминокислот, скорее всего, вы будете дополнять их до конца дня. Аминокислоты в растениях так же биодоступны, как и белки животного происхождения, а также помогают поддерживать мышечную массу. Исследования показывают, что растительные белки немного менее усваиваются (от 10% до 20%), чем животные белки, из-за высокого содержания клетчатки это может помешать поглощению. Другая потенциальная проблема - количество лейцина - одной из аминокислот с разветвленной цепью - в пище. Лейцин имеет решающее значение для индукции синтеза нового мышечного белка. Животные белки, такие как молочные продукты, яйца, мясо и рыба содержат больше лейцина, чем растительные белки. Что это значит? Это означает, что нам нужно есть больше белков растительного происхождения, чтобы получать необходимое количество лейцина из рациона. Стоит помнить, что из растительных белков соевых продуктов содержится больше всего.
Вегетарианцы и веганы имеют диету с дефицитом белка - МИФ
Вегетарианцы и веганы в развитых странахони едят достаточное количество белка и лейцина с диетой. Миф о том, что в этом типе диеты не хватает белка, вероятно, частично объясняется распространенным опасением, что растительные белки, в отличие от животных белков, не являются полноценными и ценными. Это правда, что большинство растительных продуктов не содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот и им не хватает лизина или метионина. Исключение составляют соя, лебеда и гречка. Однако мы знаем, что нам не нужно есть все девять незаменимых аминокислот из одной и той же пищи, и нам не нужно комбинировать различные растительные продукты, такие как бобы и бобы, чтобы создать «полный белок» за один прием пищи. Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов в течение дня обеспечивает достаточное количество белка и легко восполняет любые аминокислотные пробелы.
Люди на вегетарианской диете могут легко удовлетворить свои потребности в белке, употребляя бобовые, а также орехи и семена. Цельное зерно и овощи также содержат белок. Достаточно съесть разнообразную диету, чтобы в организме не было недостатка в этом ингредиенте.
Большинство из нас ест слишком много белка - ФАКТ
Суточная потребность в белке для здоровых людей составляет в среднем только 48 г для женщин и 60 г для мужчин. Большинство из нас, однако, едят это намного больше. В отличие от микроэлементов, потребность в белке не зависит так сильно от возраста и пола. Что важнее всего, так это вес вашего тела. Рекомендуемое суточное количество белка для взрослых (RDA) составляет 0,8-1 г / кг массы тела. Таким образом, для женщины весом около 60 кг норма белка будет составлять 48 г в день, а для мужчины весом около 75 кг соответственно 60 г. Кроме того, исследования все чаще показывают, что термин «подходящий» не совпадает с термином «оптимальный» - RDA определяется как уровень белка, необходимый для компенсации дефицита примерно у 98% людей, таким образом, это среднее значение. К сожалению, в настоящее время большинство из нас потребляет гораздо больше белка, чем необходимо нашему организму. Это связано с нарушением размеров порций. Поэтому, помните, если у вас нет повышенной потребности в белке (это происходит при многих заболеваниях, во времялихорадка, но также, например, бодибилдеры) - очень мала вероятность того, что у вас есть дефицит белка в организме, и принимать его добавки не нужно.
Соя не является безопасным белком - Миф
Это утверждение связано с наличием фитохимических соединений в сои. Я говорю об изофлавонах, веществах, которые имеют эффект, аналогичный эстрогену. Существует мнение, что повышенное потребление сои может увеличить риск рака молочной железы. Тем не менее, Американское онкологическое общество подтверждает, что умеренное потребление соевых продуктов безопасно и, вероятно, полезно. Кроме того, в исследованиях регулярное употребление изофлавонов связано с уменьшением риска рака молочной железы и простаты, а также болезней сердца, диабета 2 типа и остеопороза.
Если я тренируюсь, я должен есть в 2 раза больше белка, чем средний человек - ФАКТ / Миф
Это правда, что потребность в белке у некоторых людей тренируется выше, чем у физически неактивных людей. Это не означает, однако, что если вы начали ходить в спортзал - вам следует начать потреблять питательные вещества и батончики с высоким содержанием белка. Большинство людей по-прежнему потребляют больше белка с пищей, чем физиологический стандарт. Однако спрос на белок выглядит следующим образом:
недостаток физической активности: 0,8 - 1 г белка / кгмк / сут
выносливые виды спорта (бег, езда на велосипеде, плавание): 1,2 - 1,4 г / кгмц / день
силовые и выносливые силовые виды спорта (двурукий и пауэрлифтинг, единоборства): 1,2 - 1,7 г / кгмк / сут
бодибилдинг: 1,6 - 2,2 г / кгмк / сут
Поэтому, если вы не профессиональный пловец, коллаж или бодибилдер и просто ходите в тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вам не нужно увеличивать количество белка в вашем рационе. Необходимые белковые питательные вещества и «фит-сладости», которые зачастую не полезнее, чем обычные батончики. Исследования также показывают, что организм использует предпочтительно 20-40 г белка, доставляемого каждые 3-4 часа. Поэтому помните, что лучше всего, чтобы белок появлялся в небольших количествах при каждом приеме пищи. Многие забывают об этом, употребляя большое количество белка на обед и в тренажерный зал.
Трудно похудеть на веганской диете, потому что в ней преобладают углеводы - Миф
Хотя верно, что бобы и чечевица имеют более высокое содержание углеводов, чем белковые продукты животного происхождения, обсервационные исследования показывают, что вегетарианцы и веганы имеют более низкий ИМТ, чем люди, соблюдающие мясную диету. Кроме того, недавние клинические испытания показывают, что никакие драматические изменения в соотношении макронутриентов не являются полезными для потери веса или здоровья. Результаты исследования DIETFITS, в котором 609 взрослых придерживались диеты с низким содержанием жира или диеты с низким содержанием углеводов, не показали различий в изменении веса в обеих группах. Вегетарианская и вегетарианская диета, как и любая другая диета, не повлияет на вашу фигуру, пока она не будет полна овощей, и вы будете избегать сладостей и обработанных продуктов.
Диета с высоким содержанием белка может повредить почки и повлиять на скелетную систему - Факт/ Миф
Гипотезы двадцатых годов о том, что избыток белка в рационе вымывает кальций из костей, были опровергнуты. Хотя это правда, что экскреция кальция увеличивается с увеличением потребления белка, его поглощение также увеличивается. Кроме того, белок составляет около половины объема кости и одну треть ее массы. Более поздние исследования Национального фонда остеопороза показывают, что современные данные не показывают негативного влияния более высокого потребления белка на скелетную систему. Подходит - но не чрезмерное количество белка (0,8-1,5 г / кг / день) особенно важно для здоровья костей у детей и подростков, потому что они являются источником аминокислот для построения костного матрикса, стимулируя инсулиноподобный фактор роста 1, который важен для формирования костей у пожилых людей, страдающих остеопорозом несколько исследований показали, что минеральная плотность кости выше, когда потребление белка превышает 0,8 г / кг / день или 24% от общего потребления энергии.
Что касается здоровья почек, Национальный фонд почек утверждает, что белок не оказывает на них негативного воздействия и не наносит им вреда, если они здоровы. В обзорной статье за 2019 г. также не было никакой связи между потреблением белка и долгосрочным снижением функции почек, среди населения или у людей с нормальной функцией почек. Однако помните, что рекомендации применимы только к здоровым людям.
Более того, диеты с высоким содержанием белка могут иметь неблагоприятные последствия, такие как обеспечение организма большими количествами фосфатов, которые могут способствовать вторичному гиперпаратиреозу. Исследования также показывают, что высокобелковая диета увеличивает окисление лейцина (аминокислоты, находящейся в мышцах). Поэтому, используя такую диету, мы начинаем интенсивно сжигать мышечные аминокислоты вместо того, чтобы хранить их. Диета с высоким содержанием белка, из-за низкого потребления клетчатки, также может вызвать запор и тяжесть. Поэтому он не рекомендуется в качестве диеты для похудения, и кетогенная диета является одной из самых нездоровых диет, доступных на рынке.