Продукты, которые мы едим, влияют на здоровье костей. И хотя существует множество других факторов, от которых зависит, будут ли они здоровыми, рацион это то, на что мы всегда способны повлиять.
Считается, что для развития и здоровья костей особенно важен кальций. И это правда. Но важно понимать, что для насыщения организма кальцием не обязательно налегать только на молочные продукты. Учитывая, что многим лактоза вообще не подходит. Все чаще диетологи приходят к единому мнению, что нет универсальных продуктов, способных вполне насытить человеческий организм тем или иным элементом, и советуют комбинированный, разнообразный рацион, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.
В целом, сбалансированное питание с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей должно укрепить ваши кости. Но кроме этого необходимо внимательно следить за тем, чтобы в рационе всегда присутствовали определенные питательные вещества, такие как : кальций, витамин D, магний, калий, витамин К.
Кальций
Кальций является главным строительным элементом костной ткани - скелет составляет 99 процентов запасов кальция в нашем организме. Но кальций наиболее эффективно усваивается вместе с витамином D. Не стоит забывать, что речь идет не только о костях, но и о состоянии зубов, например.
Продукты содержащие кальций: можно получить кальций из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, а также его можно найти в некоторых овощах, таких как капуста (различные ее виды, в т.ч. брокколи, китайская капуста, краснокочанная, брюссельская, цветная), зелень репы, зеленые салаты, бамия, зелень одуванчика, зелень горчицы.
Суточная потребность: Существуют различные исследования, результаты которых в среднем указывают на норму потребления от 1000 до 1200 мг кальция в день для взрослого человека.
Пример: 100 мл нежирного молока (1,5%) содержат примерно 120 мг кальция, а, например, в 100 гр адыгейского сыра может содержаться 500 мг кальция. В 100 гр зелени петрушки присутствуют 240 гр кальция. Но больше всего кальция содержит кунжут, на 100 гр продукта - 1450 гр кальция.
Витамин D
В то время, как кальций помогает строить и поддерживать кости, витамин D помогает нашему организму усваивать его. Это означает, что витамин D является важнейшим компонентом, обеспечивающим получение необходимого кальция.
Продукты содержащие витамин D:несмотря на то, что основным источником этого питательного вещества является солнечный свет, для тех, кто не может похвастаться достатком его в своем регионе, предлагается обратить внимание на некоторые продукты. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, содержит наибольшее количество витамина D. Его также много в курином яйце и в грибах.
Суточная потребность: среднее значение для взрослого человека составляет от 10 до 15 мкг в день.
Пример: 100 гр скумбрии или кеты содержат 15-16 мкг витамина D. В 100 гр грибов лисичек примерно 5-6 мкг витамина D, а в 100 гр куриного желтка - 7-8 мкг витамина D.
Магний
Магний - еще одно вещество, которое помогает организму усваивать кальций. Исследования указывают на то, что люди с низкой плотностью костной ткани при этом испытывают нехватку магния. Поэтому не стоит недооценивать его влияние на здоровье костей.
Продукты содержащие магний: шпинат, свекольная зелень, томаты, артишоки, бананы, картофель, батат, листовая капуста и изюм - все это хорошие источники магния. Но больше всего его содержится в орехах, отрубях и семенах.
Суточная потребность: от 250 до 450 мг. в зависимости от возраста, веса и пола.
Пример: более чем суточную норму содержит 100 гр кунжута, в них примерно 500 мг магния. В 100 гр пшеничных отрубей содержится 420-450 мг магния, а в подсолнечных семечках примерно 350 мг магния на 100 гр продукта.
Калий
Калий для костей полезен тем, что он нейтрализует некоторые кислоты, которые в свою очередь поглощают много кальция из организма. Иными словами, калий не дает вхолостую расходовать кальций. Вообще стоит отдельно обратить внимание на те продукты, которые практически вымывают из нас кальций, это и избыток газированной сладкой воды, и чрезмерное потребление кофеина и различные добавки в сладости, те самые кислоты. которые усиливают вкус. Будьте внимательны к тому, что едите и обязательно восполняйте дефицит кальция.
Продукты содержащие калий: томаты, картофель, шпинат, батат, папайя, апельсины и апельсиновый сок, бананы, сухофрукты (персик, чернослив, урюк, изюм и курага). Но больше всего калия содержится в сушеных белых грибах.
Суточная потребность: следует стремиться к тому, чтобы суточная норма потребления калия составляла не менее 2500 мг вещества.
Пример: в 100 гр сушеных белых грибов содержится почти 4000 мг калия, что превышает почти вполовину суточную потребность в нем. 100 гр урюка содержит около 2000 мг калия, примерно столько же или чуть больше в сушеном персике и чуть меньше в сое и пшеничных отрубях.
Витамин C
Любой воспалительный процессе может нанести ущерб нашим костям, и витамин C помогает этому противостоять. Он действует как антиоксидант, помогая смягчить воспаление, которое может ускорить потерю костной массы. Витамин C, также, помогает витамину D улучшить усвоение кальция и стимулирует формирование костных клеток.
Продукты содержащие витамин C: апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. Но абсолютными чемпионами по содержанию витамина C являются ягоды смородины и плоды облепихи и шиповника и сладкий (болгарский) перец.
Суточная потребность:от 50 до 100 мг в сутки для взрослого человека.
Пример: на 100 гр ягод шиповника приходится 550-600 мг витамина C, в 100 гр смородины и облепихи примерно 150 мг витамина С. И около 200 мг витамина содержится в 100 гр сладкого перца.
Витамин К
Витамин К по мнению исследователей помогает в минерализации костей и помогает создать более прочную структуру.
Продукты содержащие витамин К: зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень капусты, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста, петрушка, базилик и кинза.
Суточная потребность: 100-150 мкг для взрослого человека.
Пример: зелень петрушки на 100 гр содержит 1500-1600 мгк витамина К, в то время как 100 гр зеленого салата и шпината дадут организму около 500 мкг витамина К.
Безусловно, одного только правильного питания или диет не достаточно для развития и поддержания здоровой костной системы. Как и ко всему организму в целом, к этому вопросу стоит подходить в комплексе мер, например, уделять внимание физической нагрузке, достаточному нахождению на свежем воздухе. Но питание это тот фактор, на который мы можем повлиять более всего.
Если статья оказалась для Вас полезной, поставьте, пожалуйста, лайк.